Trening góra-dół dla kobiet: 4 dni z priorytetem pośladków i nóg

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Schodź tak nisko, jak pozwalają neutralne plecy; głęboki przysiad mocniej angażuje pośladki.
4	BWypychanie bioder na maszynie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Łopatki na oparciu, broda lekko przy klatce; odpychaj się piętami i na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę.
5	CWykroki chodzone z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8-12 powtórzeń na każdą nogę; nieco dłuższy krok przenosi pracę na pośladki.
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 16 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 15 · ≈35 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie bioder ze sztangą	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Łopatki na krawędzi ławki, broda przy klatce, żebra w dół; zatrzymaj ruch na sekundę w górze.
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Robisz go po hip thruście, więc zacznij z nieco mniejszym ciężarem niż zwykle. Sztanga blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Wznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Odwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DOdwodzenie nóg na maszynie siedząc	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Pochyl się lekko do przodu. Na wykresie liczy się jako pół serii na pośladki, bo trenuje głównie ich boczną część.
8	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 17 · ≈35 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Dół AGóra ADół BGóra B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wypychanie bioder na maszynie 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wykroki chodzone z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Dół B otwiera hip thrust ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń przy RIR 2. Doprowadzenie wszystkich czterech serii do 12 powtórzeń trwa, więc przez kilka tygodni dokładasz powtórzenia, a pierwsze zwiększenie ciężaru o 2,5 kg może przyjść dopiero pod koniec 8 tygodni.
• Poniedziałkowy hip thrust to inne ćwiczenie, na maszynie, z własnymi 3 × 8-12 przy RIR 1: każdy z nich porównujesz tylko z jego własnym poprzednim treningiem.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem (przysiad, martwy ciąg rumuński, hip thrust ze sztangą, wykroki, wyciskanie leżąc i wyciskanie hantli nad głowę) kończysz przy RIR 2, a maszyny i ćwiczenia izolowane przy RIR 1: w nich bezpieczniej podejść bliżej upadku mięśniowego.
• Uginanie nóg na maszynie jest rozpisane tak samo w obu dniach dołu, 4 × 10-15 przy RIR 1, więc każdy trening z nim porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.
• W wykrokach następna para hantli bywa zbyt dużym skokiem: zostań przy swojej parze przez tydzień lub dwa i rób 1-2 powtórzenia na nogę ponad zakres.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najpierw pomiń to, co opcjonalne: wspięcia na palce w dniach dołu, spięcia brzucha w obu dniach góry i superserię prostowania ramion i uginania przedramion w dniu Góra A. Oszczędzasz około 4-9 minut na treningu, a wszystkie ćwiczenia na pośladki i nogi zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Pośladki i dwugłowe uda mają tu już 13-16 serii tygodniowo, więc nie dokładaj kolejnych ćwiczeń na nogi. Jeśli chcesz podciągnąć inną partię, dodaj jej 2-3 serie tygodniowo w dniach góry, na przykład wyciskanie na maszynie w dniu Góra B na klatkę.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

W domu z hantlami i ławką wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami: ten sam podział, ułożony pod taki sprzęt, ale bez dodatkowych serii na pośladki i nogi.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trening góra-dół dla średniozaawansowanych z priorytetem pośladków i nóg: Dół A z naciskiem na kolano (przysiad, hip thrust na maszynie, wykroki), Góra A, Dół B z naciskiem na biodro (hip thrust ze sztangą, martwy ciąg rumuński) i Góra B z odwodzeniem nóg, w pon., wt., czw. i pt. Pośladki dostają około 16 serii tygodniowo, ponad połowę z hip thrustów i odwodzenia, dwugłowe uda 13, czworogłowe 9, góra ciała mniej, głównie plecy i barki. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni · Pośladki