Treino upper lower feminino de 4 dias: prioridade em glúteos e pernas

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Desça o máximo que conseguir com a coluna neutra; um agachamento profundo trabalha mais os glúteos.
4	BHip thrust na máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Parte de cima das costas apoiada, queixo recolhido; empurre pelos calcanhares e segure um segundo no topo de cada repetição.
5	CAfundos caminhando com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8-12 repetições por perna; uma passada um pouco mais longa leva o trabalho para os glúteos.
6	DFlexão de Pernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
5	CRemada sentada no cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Extensão de tríceps na polia com barra reta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Rosca direta com halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 séries de trabalho · ≈35 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AElevação de quadril com barra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte de cima das costas na borda do banco, queixo recolhido, costelas para baixo; pare um segundo no topo.
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Vem depois do hip thrust, então comece um pouco mais leve que o normal. Barra perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CFlexão de Pernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Elevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Crucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DAbdução de Quadril Sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Incline o tronco levemente à frente. O gráfico conta como meia série de glúteos: ela trabalha principalmente a lateral dos glúteos.
8	EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 séries de trabalho · ≈35 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Inferiores ASuperiores AInferiores BSuperiores B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Hip thrust na máquina 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Afundos caminhando com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O hip thrust com barra abre Inferiores B com 4 séries de 8-12 com RIR 2. Levar as quatro séries a 12 leva tempo, então conte com várias semanas adicionando repetições antes do primeiro incremento de 2,5 kg, que pode vir só no fim das 8 semanas.
• O hip thrust de segunda é outro exercício, na máquina, com suas próprias 3 × 8-12 com RIR 1: cada um dos dois é comparado só com o seu último treino.
• Os compostos com peso livre (agachamento, levantamento terra romeno, hip thrust com barra, afundo, supino com barra e desenvolvimento com halteres) param em RIR 2; máquinas e isolados, em RIR 1, porque é mais seguro levá-los mais perto da falha.
• A cadeira flexora é igual nos dois dias de inferiores, 4 × 10-15 com RIR 1, então continua a partir do seu último treino, seja qual for o dia.
• No afundo caminhando, o próximo par de halteres pode ser um salto grande demais: fique com o seu par por uma ou duas semanas e faça 1-2 repetições por perna acima da faixa.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire primeiro o trabalho opcional: a panturrilha nos dias de inferiores, o abdominal na polia nos dois dias de superiores e o superset de tríceps e rosca em Superiores A. Isso economiza cerca de 4-9 minutos por treino e mantém todos os exercícios de glúteos e pernas.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Glúteos e posteriores de coxa já recebem 13-16 séries por semana aqui, então não acrescente mais trabalho de pernas. Para destacar outro músculo, adicione 2-3 séries semanais para ele nos dias de superiores, por exemplo supino na máquina em Superiores B para o peito.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa, com halteres e um banco, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres: a mesma divisão, montada para esse equipamento, sem as séries extras de glúteos e pernas.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Treino upper lower para intermediários com prioridade para glúteos e pernas (seg, ter, qui, sex): Inferiores A com foco no joelho (agachamento, hip thrust na máquina, afundo), Superiores A, Inferiores B com foco no quadril (hip thrust com barra, levantamento terra romeno), Superiores B com abdução de quadril no final. Glúteos: cerca de 16 séries por semana, mais da metade em hip thrust e abdução; posteriores de coxa 13, quadríceps 9, parte superior menos, sobretudo costas e ombros. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva), semanas 2-7 com RIR 2 nos compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload com metade das séries, RIR 4. Progressão: primeiro as repetições, depois o peso, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Upper/Lower · 4 dias · Glúteos

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