Hip thrust na máquina

Descrição

Na máquina de hip thrust, você empurra o rolo para cima com o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem em linha: carga alta nos glúteos sem barra. O glúteo máximo faz a maior parte do trabalho, principalmente no alto. O glúteo médio e o quadríceps ajudam, e o posterior de coxa e o abdômen seguram a posição. Diferente da versão com barra, não tem barra para rolar sobre as coxas nem banco para ajeitar, e o encosto inclina para trás junto com você. Serve bem para iniciantes e para quem treina sozinho e quer trocar a carga rápido.

Como executar

1. Com a alavanca apoiada nos batentes, coloque a mesma quantidade de anilhas dos dois lados.
2. Sente baixo, com a parte de cima das costas (logo abaixo das escápulas) e a cabeça no encosto. Ajuste o assento ou o rolo para o rolo ficar na dobra do quadril.
3. Apoie os pés inteiros na plataforma inclinada, na largura do quadril, pontas para frente ou um pouco abertas; no alto, os joelhos ficam dobrados em uns 90°.
4. Segure os dois puxadores do rolo com as palmas para baixo. As mãos só prendem o rolo no lugar, os braços não puxam.
5. Costelas para baixo e abdômen firme, empurre com o pé todo, peso mais nos calcanhares, e suba o quadril contra o rolo. O encosto inclina junto com você.
6. Pare quando ombros, quadril e joelhos ficarem em linha e segure 1 segundo contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
7. Desça em uns 2 segundos até a alavanca quase encostar nos batentes e comece a próxima sem quicar. No fim da série, apoie a alavanca nos batentes antes de sair.