Hip thrust na máquina

Machine Hip Thrust

Outros nomes: Elevação de quadril na máquina, Elevação pélvica na máquina, Máquina de hip thrust

Força

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

Na máquina de hip thrust, você empurra o rolo para cima com o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem em linha: carga alta nos glúteos sem barra. O glúteo máximo faz a maior parte do trabalho, principalmente no alto. O glúteo médio e o quadríceps ajudam, e o posterior de coxa e o abdômen seguram a posição. Diferente da versão com barra, não tem barra para rolar sobre as coxas nem banco para ajeitar, e o encosto inclina para trás junto com você. Serve bem para iniciantes e para quem treina sozinho e quer trocar a carga rápido.

Como Executar

Com a alavanca apoiada nos batentes, coloque a mesma quantidade de anilhas dos dois lados.
Sente baixo, com a parte de cima das costas (logo abaixo das escápulas) e a cabeça no encosto. Ajuste o assento ou o rolo para o rolo ficar na dobra do quadril.
Apoie os pés inteiros na plataforma inclinada, na largura do quadril, pontas para frente ou um pouco abertas; no alto, os joelhos ficam dobrados em uns 90°.
Segure os dois puxadores do rolo com as palmas para baixo. As mãos só prendem o rolo no lugar, os braços não puxam.
Costelas para baixo e abdômen firme, empurre com o pé todo, peso mais nos calcanhares, e suba o quadril contra o rolo. O encosto inclina junto com você.
Pare quando ombros, quadril e joelhos ficarem em linha e segure 1 segundo contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
Desça em uns 2 segundos até a alavanca quase encostar nos batentes e comece a próxima sem quicar. No fim da série, apoie a alavanca nos batentes antes de sair.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Para força, em geral 6 a 10 repetições; para hipertrofia, 8 a 15, e séries leves de até umas 20 também funcionam. Suba primeiro as repetições: assim que cada série bater o número mais alto com extensão completa e 1 segundo de pausa, coloque 2,5 kg de cada lado e volte para o mais baixo.
Por causa da alavanca, o total de anilhas não é o peso que você levanta de fato. Compare séries só na mesma máquina.
O que deve trabalhar são os glúteos, com mais força no alto. Se a frente da coxa arder mais, os pés estão perto demais; se o posterior de coxa der câimbra, longe demais. Sentiu a lombar beliscar? Você está subindo além da linha.
Para aprender a travar o quadril no alto, comece pela ponte de glúteos no chão com o peso do corpo ou pela máquina sem anilhas. Depois, segure 2 a 3 segundos no topo ou faça com uma perna só e menos carga.
Substitutos: elevação de quadril com barra (barra e banco), elevação de quadril na máquina Smith para ir pesado sozinho, elevação de quadril com halteres em casa e ponte de glúteos com barra no chão.

Erros comuns

Arquear a lombar para terminar a repetição, com as costelas abrindo e a barriga subindo. Pare quando ombros, quadril e joelhos ficarem em linha, com as costelas para baixo e o quadril levemente encaixado no alto.
Pés muito perto do assento: a frente da coxa assume e os calcanhares saem da plataforma. Suba os pés na plataforma e deixe os calcanhares apoiados.
Pés longe demais, com câimbra no posterior de coxa. Traga os pés de volta até os joelhos ficarem em uns 90° no alto.
Rolo na barriga ou nas coxas. Antes da primeira repetição, ajuste o assento ou o rolo para ele ficar na dobra do quadril.
Puxar o rolo com os braços. As mãos só seguram, quem empurra é o quadril.
Meias repetições, sem extensão completa no alto ou sem descer até perto do assento. Contraia 1 segundo em cima e desça até a alavanca quase encostar nos batentes.