Wypychanie bioder na maszynie

Machine Hip Thrust

Inne nazwy: Hip thrust na maszynie, Hip thrusty na maszynie

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Na maszynie do hip thrustów wypychasz biodrami wałek w górę, aż barki, biodra i kolana ułożą się w linii, żeby dać pośladkom duży ciężar bez sztangi. Pracuje przede wszystkim pośladek wielki, najmocniej w górnej pozycji. Pośladek średni i przody ud dorzucają swoje, a tył ud i brzuch pomagają utrzymać pozycję. W porównaniu z wersją ze sztangą nie przetaczasz gryfu przez uda i nie ustawiasz ławki, a oparcie odchyla się razem z tobą. Dobry wybór dla początkujących i dla każdego, kto trenuje bez asekuracji i chce szybko zmieniać ciężar.

Jak wykonać

Usiądź nisko, górę pleców (tuż pod łopatkami) i głowę oprzyj o oparcie. Siedzisko lub wałek ustaw tak, żeby wałek leżał w zgięciu bioder.
Postaw stopy płasko na pochyłej platformie, mniej więcej na szerokość bioder, palce prosto albo lekko na zewnątrz. Na górze kolana są zgięte pod kątem około 90°.
Chwyć nachwytem oba uchwyty na wałku. Ręce tylko przytrzymują wałek na miejscu i nic nie podnoszą.
Opuść żebra, dociśnij całe stopy (ciężar bliżej pięt) i wypchnij biodra w wałek. Oparcie odchyla się razem z tobą, głowa luźno na nim leży.
Zatrzymaj się, gdy barki, biodra i kolana są w jednej linii, a uda mniej więcej równolegle do podłogi. Zaciśnij pośladki na sekundę, bez przeginania lędźwi.
Opuszczaj biodra przez około 2 sekundy, aż wrócą nad siedzisko, a dźwignia prawie oprze się na ogranicznikach. Następne powtórzenie zaczynaj bez odbijania.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Siłę budujesz seriami po 6–10 powtórzeń, masę po 8–15, a lżejsze serie do około 20 też mają sens. Zacznij od dokładania powtórzeń: gdy wszystkie serie dojdą do górnej liczby z pełnym wyprostem i sekundą pauzy, dołóż po 2,5 kg na stronę i zejdź do dolnej.
Przez dźwignię suma talerzy nie jest ciężarem, który faktycznie podnosisz. Wyniki porównuj tylko na tej samej maszynie, a talerze zmieniaj, wsiadaj i wysiadaj wtedy, gdy dźwignia leży na ogranicznikach.
Czuć masz głównie pośladki. Jeśli bardziej palą przody ud, stopy stoją za blisko; jeśli łapie skurcz w tylnej części uda, za daleko. Ścisk w lędźwiach znaczy, że na górze przeginasz plecy.
Na start naucz się wyprostu bioder w mostku biodrowym na podłodze bez obciążenia albo na samej pustej dźwigni. Gdy to opanujesz, dodaj 2–3 sekundy pauzy na górze lub rób powtórzenia na jednej nodze z mniejszym ciężarem.
Zamienniki: wypychanie bioder ze sztangą, gdy maszyna jest zajęta; wypychanie bioder na maszynie Smitha, gdy chcesz ciężko trenować sam; wypychanie bioder z hantlami w domu; mostek biodrowy ze sztangą na podłodze, bez ławki.

Najczęstsze błędy

Przeginanie lędźwi na górze: żebra idą w górę, brzuch wypycha się do sufitu. Kończ ruch w linii barki, biodra, kolana, trzymaj żebra nisko i lekko podwiń miednicę.
Stopy za blisko siedziska. Przody ud przejmują robotę i pięty się odrywają, więc przesuń stopy wyżej na platformie i dociśnij pięty.
Wałek na brzuchu albo na udach. Przed pierwszym powtórzeniem ustaw siedzisko lub wałek tak, żeby leżał w zgięciu bioder.
Ciągnięcie wałka rękami. Dłonie tylko trzymają uchwyty, wałek pchają biodra.
Połówki powtórzeń, bez pełnego wyprostu bioder albo bez zejścia na dół. Na górze sekunda zaciśnięcia, na dole schodź, aż dźwignia prawie dotknie ograniczników.