Opis

Z biodrami opartymi o poduszkę wypychasz stopą wałek do tyłu aż do pełnego wyprostu w biodrze i tak budujesz pośladki, każdą nogę osobno. Najwięcej pracuje mięsień pośladkowy wielki nogi, która wypycha wałek, a pośladkowy średni trzyma miednicę w poziomie. Biodra i przedramiona leżą na poduszkach, więc kręgosłup nie dźwiga ciężaru, a o równowagę nie musisz walczyć. Wybierz tę wersję zamiast kickbacku na wyciągu, gdy chcesz stałego toru i szybkiej zmiany ciężaru. Pasuje po przysiadach, hip thrustach albo rumuńskim martwym ciągu, a że mało męczy, możesz ją dorzucić także w dniu górnej partii.

Jak wykonać

1. Ustaw ramię dźwigni tak, żeby wałek trafiał w środek podeszwy, gdy udo jest pod biodrem, a kolano zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
2. Wejdź na podest przodem do poduszek, plecami do ciężaru. Oprzyj przód bioder o pionową poduszkę, oba biodra równo.
3. Połóż przedramiona na podpórkach i chwyć uchwyty. Mają cię tylko trzymać w miejscu, nie ciągnij za nie.
4. Noga podporowa stoi pod biodrem, całą stopą na podeście, z lekko ugiętym kolanem. Drugą stopę oprzyj piętą i śródstopiem o wałek, palcami w dół.
5. Napnij brzuch, opuść żebra i wypchnij wałek piętą do tyłu. Biodro i kolano prostują się razem, jakby stopa odpychała podłogę za tobą.
6. Zatrzymaj nogę, gdy udo jest około 30° za pionem, i ściśnij pośladek na pół sekundy. Stopa zostaje nisko, nie goń wysokości.
7. Wracaj przez około 2 sekundy do kolana zgiętego pod kątem prostym i zatrzymaj się tuż przed odłożeniem ciężaru.
8. Zrób całą serię jedną nogą, potem zmień stronę; słabszą nogę bierz pierwszą. Z podestu schodź dopiero ze stopą zdjętą z wałka.

Jakie mięśnie pracują