Odwodzenie nóg na maszynie siedząc

exercise_detail.description

Odwodzenie nóg na maszynie siedząc to ćwiczenie izolujące, które koncentruje się na mięśniach odwodzicieli bioder, w tym mięśniu pośladkowym średnim i małym. Jest to skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie i kształtowanie zewnętrznej części ud oraz pośladków.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na maszynie do odwodzenia nóg, opierając plecy o oparcie.
2. Ustaw stopy na podnóżkach, a uda wewnętrzne przylegają do poduszek maszyny.
3. Ustaw odpowiedni ciężar za pomocą stosu obciążenia.
4. Chwyć uchwyty maszyny dla stabilizacji.
5. Rozpocznij ruch, odwodząc nogi na zewnątrz, napinając mięśnie pośladków.
6. Zatrzymaj ruch na chwilę w maksymalnym rozwarciu nóg.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
8. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Skup się na pracy mięśni pośladków, nie używaj zbyt dużego ciężaru, który mógłby wymusić pracę innych grup mięśniowych.
• Oddychaj regularnie – wydychaj powietrze podczas odwodzenia nóg i wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Unikaj gwałtownych ruchów – kontroluj tempo zarówno w fazie odwodzenia, jak i powrotu.
• Dostosuj wysokość siedziska tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.