Rozciąganie pośladka w pozycji 4 siedząc

Seated Figure 4 Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie, Pozycja 4, Rozciąganie pośladków siedząc

MobilnośćRozciąganieRehabilitacjaRozgrzewka

Rozciąganie pośladka w pozycji 4 siedząc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Siadasz na podłodze, kładziesz kostkę jednej nogi na udzie drugiej, ugiętej, i pochylasz się klatką w stronę skrzyżowanej goleni, żeby rozciągnąć pośladek. Ciągnie w pośladku nogi, która leży na górze, i głębiej, z tyłu i z boku biodra, gdzie siedzą mięśnie skręcające udo na zewnątrz, w tym gruszkowaty. Przyda się, gdy dużo siedzisz, biegasz albo jeździsz na rowerze, a także przed treningiem przysiadów i martwego ciągu lub po nim. Dłonie oparte o podłogę pozwalają dozować nacisk, dlatego kolana i biodra zniosą to łatwiej niż pozycję gołębia.

Jak wykonać

Usiądź na macie i ugnij nogę podporową w kolanie do około 110–120°, z piętą opartą o podłogę przed sobą.
Skrzyżuj drugą nogę i połóż zewnętrzną stronę jej kostki na udzie nogi podporowej, tuż nad kolanem, a nie na rzepce. Nogi układają się w czwórkę.
Przyciągnij palce górnej stopy do goleni, żeby zablokować kostkę, a górne kolano puść swobodnie na bok.
Dłonie oprzyj o podłogę lekko za biodrami, palcami do tyłu albo w bok. Oba guzy kulszowe zostają na macie, plecy są wyprostowane.
Przez 2–3 sekundy pochylaj się z bioder i prowadź klatkę w stronę skrzyżowanej goleni. Ręka od strony górnej nogi może przejść do przodu i oprzeć się o podłogę przy goleni nogi podporowej.
Zatrzymaj się przy pierwszym mocnym, ale znośnym rozciąganiu i zostań tam, oddychając spokojnie. Z każdym wydechem tułów może opaść odrobinę niżej.
Powoli wróć do pionu i zamień nogi. Rozciąga się zawsze ta, która leży na górze.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

To nie ćwiczenie na siłę ani na masę. Zwykle robi się 2–3 przytrzymania po 30–60 sekund na stronę, po treningu albo w osobnej sesji mobilności. W rozgrzewce wystarczy 15–20 sekund albo 6–10 powolnych skłonów i powrotów na każdą stronę.
Najpierw wydłużaj czas, mniej więcej o 10–15 sekund co tydzień, aż dojdziesz do minuty. Dopiero potem zwiększaj zakres: pochyl się głębiej, a później przysuń piętę nogi podporowej bliżej bioder.
Ból w górnym kolanie, od środka albo z boku, oznacza, że biodro jest jeszcze za sztywne na ten kąt. Odsuń piętę nogi podporowej dalej od bioder, pochyl się mniej albo zrób czwórkę w leżeniu: na plecach, z kostką na udzie drugiej nogi tuż nad kolanem, przyciągając to udo do klatki.
Mrowienie lub pieczenie schodzące w dół tyłu nogi to podrażniony nerw kulszowy, więc zejdź do lekkiego rozciągania. Po niedawnej endoprotezie biodra zapytaj chirurga albo fizjoterapeutę, zanim zaczniesz głębokie skłony w zgięciu biodra.
Zamienniki: rozciąganie pośladka w siadzie, czyli ta sama czwórka na krześle, gdy trudno ci zejść na podłogę; pozycja gołębia albo mobilizacja stawu biodrowego w pozycji 90/90, które mocniej obciążają biodro ciężarem ciała, o ile kolana to znoszą.

Najczęstsze błędy

Ciągnięcie głowy do stopy kosztem zaokrąglonych lędźwi. Lekko zaokrąglona góra pleców w końcowej pozycji, jak na filmie, nie szkodzi, ale skłon ma iść z bioder: prowadź klatkę i zatrzymaj się, gdy lędźwia zaczynają się zaokrąglać.
Kostka na rzepce albo zsuwająca się po goleni. Połóż zewnętrzną stronę kostki na udzie tuż nad kolanem, żeby sam staw kolanowy nie był dociskany.
Luźna albo wykręcona do środka górna stopa, przez którą skręca się kolano. Do końca przytrzymania trzymaj palce przyciągnięte do goleni.
Górne kolano podciągnięte do klatki i do środka: biodro przestaje się obracać na zewnątrz. Pozwól mu opaść na bok, a jeśli biodro i kolano nie bolą, lekko dociśnij je dłonią od wewnętrznej strony.
Ciężar ucieka na jeden pośladek i guz kulszowy rozciąganej strony odrywa się od maty. Odsuń piętę nogi podporowej dalej, pochyl się mniej albo podłóż pod pośladki złożony ręcznik, tak żeby oba guzy kulszowe zostały na podłożu.