Małż z gumą oporową
Band Lying Clamshells
Małż z gumą oporową: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Ćwiczenie 'Małż z gumą oporową' koncentruje się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego średniego i małego. Jest to doskonałe ćwiczenie na poprawę stabilizacji bioder oraz wzmocnienie dolnej części ciała. Wykonywane jest zazwyczaj w pozycji leżącej na boku z gumą oporową umieszczoną powyżej kolan.
Jak wykonać
- Połóż się na boku, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem około 90 stopni.
- Umieść gumę oporową tuż powyżej kolan.
- Utrzymuj stopy razem i unieś górne kolano jak najwyżej, nie przesuwając miednicy ani nie odrywając stóp.
- Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Upewnij się, że biodra są ustawione jedno nad drugim, aby uniknąć rotacji tułowia.
- Kontroluj ruch, aby unikać gwałtownych szarpnięć i zapewnić pełne zaangażowanie mięśni.
- Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na unoszeniu kolana jak najwyżej.
- Oddychaj równomiernie: wdech przy opuszczaniu kolana, wydech przy unoszeniu.
- Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie bioder i upewnij się, że nie wyginasz kręgosłupa.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie biodrom na cofanie się, co zmniejsza zaangażowanie mięśni pośladkowych.
- Nieutrzymywanie stóp razem przez cały ruch.
- Podnoszenie kolana zbyt wysoko, co powoduje przechylenie miednicy.
- Nieutrzymywanie lekkiego napięcia w rdzeniu w celu stabilizacji tułowia.
- Używanie impetu zamiast kontrolowanego ruchu do otwierania kolan.
- Umieszczanie taśmy oporowej zbyt wysoko na udach, co zmniejsza skuteczność.
- Zaniedbywanie wyrównania ciała w prostej linii od głowy do kości ogonowej.
- Pozwalanie dolnej nodze na ruch, co zmniejsza izolację górnej nogi.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Małż z gumą oporową”.
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy oporowej
Band Hip Abduction
Marsz do boku z gumą oporową
Lateral Monster Walk
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Małż w leżeniu bokiem
Clamshell
Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip External Rotation
Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip Internal Rotation
Odwodzenie nóg z gumą siedząc
Seated Band Hip Abduction
Odwrócone wyprosty bioder z gumą oporową
Band Reverse Hyperextension
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
