Małż z gumą oporową

Band Lying Clamshells

enums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Ćwiczenie 'Małż z gumą oporową' koncentruje się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego średniego i małego. Jest to doskonałe ćwiczenie na poprawę stabilizacji bioder oraz wzmocnienie dolnej części ciała. Wykonywane jest zazwyczaj w pozycji leżącej na boku z gumą oporową umieszczoną powyżej kolan.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na boku, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem około 90 stopni.
Umieść gumę oporową tuż powyżej kolan.
Utrzymuj stopy razem i unieś górne kolano jak najwyżej, nie przesuwając miednicy ani nie odrywając stóp.
Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że biodra są ustawione jedno nad drugim, aby uniknąć rotacji tułowia.
Kontroluj ruch, aby unikać gwałtownych szarpnięć i zapewnić pełne zaangażowanie mięśni.
Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na unoszeniu kolana jak najwyżej.
Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu kolana, wydech przy unoszeniu.
Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie bioder i upewnij się, że nie wyginasz kręgosłupa.

exercise_detail.common_mistakes

Pozwalanie biodrom na cofanie się, co zmniejsza zaangażowanie mięśni pośladkowych.
Nieutrzymywanie stóp razem przez cały ruch.
Podnoszenie kolana zbyt wysoko, co powoduje przechylenie miednicy.
Nieutrzymywanie lekkiego napięcia w rdzeniu w celu stabilizacji tułowia.
Używanie impetu zamiast kontrolowanego ruchu do otwierania kolan.
Umieszczanie taśmy oporowej zbyt wysoko na udach, co zmniejsza skuteczność.
Zaniedbywanie wyrównania ciała w prostej linii od głowy do kości ogonowej.
Pozwalanie dolnej nodze na ruch, co zmniejsza izolację górnej nogi.