Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy oporowej
Band Hip Abduction
Partia mięśniowa: Pośladki
Opis
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy oporowej to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego średniego i małego. Pomaga również w stabilizacji bioder i poprawie równowagi. Ćwiczenie to jest często stosowane w programach rehabilitacyjnych oraz treningach funkcjonalnych.
Jak wykonać
- Załóż gumę oporową wokół kostek lub nieco powyżej kolan, w zależności od poziomu trudności.
- Stań prosto, stopy ustawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilną postawę.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą nogę unieś w bok, utrzymując napięcie gumy.
- Unieś nogę do momentu, gdy poczujesz napięcie w mięśniach pośladkowych, unikając przechylenia tułowia.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj równowagę poprzez lekkie napięcie mięśni brzucha i pleców.
- Nie unos nogi zbyt wysoko – skup się na jakości ruchu i napięciu mięśni.
- Oddychaj regularnie – wydychaj powietrze podczas unoszenia nogi, wdychaj podczas opuszczania.
- Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, sprawdź swoją postawę i upewnij się, że nie przechylasz tułowia.
- Dostosuj poziom trudności poprzez zmianę umiejscowienia gumy lub wybór gumy o innej sile oporu.
Polecane ćwiczenia
Wypychanie nogi w tył z gumą oporową w klęku
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Odwodzenie nóg z gumą siedząc
Seated Band Hip Abduction
Odwodzenie nogi w tył z gumą oporową
Band Standing Balance Glute Kickback
Małż z gumą oporową
Band Lying Clamshells
Uginanie ramion z gumą
Band Biceps Curl
Wyciskanie gumy oporowej nad głowę
Band Shoulder Press
Skłony boczne stojąc z gumą
Band Standing Side Bend
Skośne spięcia brzucha stojąc z gumą
Band Standing Twisting Crunches
Wyciskanie Pallofa z gumą
Band Pallof Press