Wypychanie bioder na maszynie Smitha

Hip Thrust Smith Machine

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Wypychanie bioder na maszynie Smitha to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ud oraz dolnej części pleców. Wykorzystanie maszyny Smitha zapewnia stabilność i kontrolę nad ruchem, co jest szczególnie korzystne dla osób początkujących lub tych, którzy chcą skupić się na technice. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie pośladkowe wielkie, ale również mięśnie dwugłowe uda i prostowniki grzbietu.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw ławkę poziomo pod maszyną Smitha tak, aby znajdowała się w pozycji równoległej do sztangi.
Usiądź na podłodze przed ławką, opierając górną część pleców o krawędź ławki.
Umieść stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, a kolana zgięte pod kątem prostym.
Przesuń sztangę nad biodra i chwyć ją obiema rękami nieco szerzej niż szerokość bioder.
Zdejmij sztangę z blokady maszyny Smitha, unosząc biodra do góry.
Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra aż do momentu, gdy ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
Skup się na pełnym napięciu mięśni pośladkowych w górnej fazie ruchu.
Kontroluj tempo – unikaj gwałtownego opuszczania bioder.
Oddychaj równomiernie; wdychaj powietrze podczas opuszczania bioder i wydychaj podczas unoszenia.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i kąt zgięcia kolan.