Agachamento na Máquina com Cinto

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

Fique em pé na plataforma da máquina belt squat de frente para ela e segure o pegador em V com ambas as mãos. Posicione os pés na largura dos quadris, mantenha os braços esticados, contraia o core e mantenha a coluna neutra. Empurre os quadris para trás enquanto dobra levemente os joelhos, abaixando a carga de forma controlada até sentir um forte alongamento nos isquiotibiais. Impulsione através dos pés e estenda os quadris para retornar à posição em pé, contraindo os glúteos no topo. Mantenha o peso próximo ao corpo e evite arredondar a lombar ou transformar o movimento em um agachamento.

Como Executar

Ajuste a máquina de agachamento com cinto para uma carga inicial leve e prenda a alça em V no ponto de levantamento designado da máquina, conforme o design do equipamento.
Fique na plataforma de frente para a máquina com os pés na largura dos quadris, dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora.
Flexione os quadris e segure a alça em V com ambas as mãos usando uma pegada neutra, mantendo os braços esticados e os ombros puxados para baixo, longe das orelhas.
Fique ereto para levantar a carga, posicionando a alça próxima ao corpo com os joelhos levemente flexionados, peito aberto e coluna neutra.
Comece a repetição empurrando os quadris para trás enquanto permite que a alça desça próxima às suas pernas.
Mantenha as canelas quase verticais, preserve uma leve flexão nos joelhos e abaixe apenas até sentir um forte alongamento nos isquiotibiais, sem arredondar a parte inferior das costas.
Pressione os pés contra a plataforma e estenda os quadris para retornar à posição em pé, mantendo a alça próxima e os braços relaxados.
Finalize com os quadris totalmente estendidos e glúteos contraídos, então repita o movimento com controle, sem inclinar para trás ou puxar a carga bruscamente.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Ajuste a máquina de agachamento com cinto para que o cabo em V comece aproximadamente na altura média das coxas e escolha uma carga que permita controle total durante toda a amplitude do movimento.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure firmemente o cabo em V com ambas as mãos e mantenha os braços estendidos para que atuem apenas como ganchos, sem puxar o peso.
Comece com uma leve flexão nos joelhos, depois empurre os quadris para trás como se estivesse alcançando os glúteos em direção à parede atrás de você.
Mantenha o peito aberto, a coluna neutra e o pescoço alinhado com o tronco; evite arredondar a parte inferior das costas ou olhar excessivamente para cima.
Abaixe o cabo dobrando os quadris, mantendo-o próximo às pernas e mantendo a pressão em todo o pé, especialmente na parte média e no calcanhar.
Desça apenas até onde conseguir manter a posição estável das costas e sentir um forte alongamento nos isquiotibiais e glúteos.
Empurre os quadris para frente para subir, contraindo os glúteos no topo sem inclinar para trás ou hiperestender a parte inferior das costas.
Mantenha os joelhos relativamente imóveis durante todo o movimento; este é um movimento de dobradiça do quadril, não um agachamento, portanto evite deixar os joelhos avançarem muito.
Movimente-se lentamente e de forma deliberada, especialmente na fase de descida, e evite quicar na posição mais baixa.
Use alças de levantamento apenas se a pegada estiver limitando seu treino de isquiotibiais e glúteos, e reduza a carga se não conseguir manter a coluna neutra.

Erros comuns

Transformar o movimento em um agachamento ao dobrar excessivamente os joelhos em vez de fazer a flexão nos quadris.
Arredondar a parte inferior das costas enquanto o torso desce.
Fazer uma hiperextensão na parte inferior das costas no topo em vez de finalizar com os glúteos.
Deixar os quadris avançarem ou o torso inclinar para trás na extensão completa.
Manter os joelhos completamente travados em vez de manter uma leve flexão estável.
Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante a flexão.
Puxar com os braços ou encolher os ombros em vez de manter os braços com o pegador em V retos e relaxados.
Deixar o pegador em V se afastar do corpo, reduzindo a tensão nos quadris e isquiotibiais.
Descer apenas parcialmente e não alcançar o alongamento dos isquiotibiais enquanto mantém a coluna neutra.
Descer além do ponto em que a neutralidade da coluna pode ser mantida.
Perder a tensão na parte inferior ou quicar para fora da posição alongada.
Transferir o peso para os dedos dos pés em vez de manter a pressão no meio do pé e nos calcanhares.
Mover-se rápido demais e usar o impulso em vez de uma extensão controlada dos quadris.