Presse à cuisses avec ceinture

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

ForceTirage

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Partie du corps: Fessier

Description

Tenez-vous sur la plateforme de la machine belt squat face à la machine et saisissez la poignée en V avec les deux mains. Placez vos pieds à la largeur des hanches, gardez les bras tendus, contractez votre sangle abdominale et maintenez une colonne vertébrale neutre. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant légèrement les genoux, en abaissant la charge de manière contrôlée jusqu’à ressentir un étirement intense dans les ischio-jambiers. Poussez à travers vos pieds et étendez vos hanches pour revenir en position debout, en contractant les fessiers en haut du mouvement. Gardez le poids près du corps et évitez d’arrondir le bas du dos ou de transformer le mouvement en squat.

Comment Exécuter

Réglez la machine belt squat sur une charge de départ légère et fixez la poignée en V au point de levage désigné de la machine selon la conception de l'équipement.
Tenez-vous sur la plateforme face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Pivotez au niveau des hanches et saisissez la poignée en V avec les deux mains en prise neutre, en gardant les bras droits et les épaules abaissées loin des oreilles.
Redressez-vous pour soulever la charge, en positionnant la poignée près de votre corps avec les genoux légèrement fléchis, la poitrine fière et la colonne vertébrale neutre.
Commencez la répétition en poussant vos hanches vers l'arrière tout en laissant la poignée descendre près de vos jambes.
Gardez vos tibias presque verticaux, maintenez une légère flexion des genoux, et descendez seulement jusqu'à ressentir un étirement fort dans les ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos.
Poussez vos pieds contre la plateforme et étendez vos hanches pour revenir en position debout, en gardant la poignée proche et vos bras détendus.
Terminez avec les hanches complètement étendues et les fessiers contractés, puis répétez le mouvement de manière contrôlée sans vous pencher en arrière ni secouer la charge.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Réglez la machine belt squat de manière à ce que la poignée en V commence à hauteur de mi-cuisse et choisissez une charge qui permet un contrôle total tout au long de l'amplitude du mouvement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez fermement la poignée en V avec les deux mains et gardez les bras longs pour qu'ils agissent uniquement comme des crochets sans tirer le poids.
Commencez avec une légère flexion des genoux, puis poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous cherchiez à toucher le mur derrière vous avec vos fessiers.
Gardez la poitrine ouverte, la colonne vertébrale neutre et le cou aligné avec le torse ; évitez de cambrer le bas du dos ou de regarder excessivement vers le haut.
Abaissez la poignée en pliant aux hanches, en la gardant proche des jambes et en maintenant la pression sur l'ensemble du pied, en particulier le milieu du pied et le talon.
Descendez seulement jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position stable du dos tout en ressentant un étirement important des ischio-jambiers et des fessiers.
Poussez vos hanches vers l'avant pour vous relever, en contractant les fessiers en haut sans vous pencher en arrière ni cambrer excessivement le bas du dos.
Gardez les genoux relativement immobiles tout au long du mouvement ; il s'agit d'une flexion des hanches, pas d'un squat, donc évitez que les genoux avancent trop.
Effectuez le mouvement lentement et délibérément, surtout lors de la phase descendante, et évitez de rebondir en bas du mouvement.
Utilisez des sangles de levage uniquement si la prise limite votre entraînement des ischio-jambiers et des fessiers, et réduisez la charge si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale neutre.

Erreurs courantes

Transformer le mouvement en un squat en pliant excessivement les genoux au lieu de pivoter au niveau des hanches.
Arrondir le bas du dos lorsque le torse s'abaisse.
Cambrer excessivement le bas du dos en haut au lieu de terminer avec les fessiers.
Laisser les hanches avancer ou le torse se pencher en arrière lors du verrouillage.
Garder les genoux complètement verrouillés au lieu de maintenir une légère flexion stable.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur pendant le pivot.
Tirer avec les bras ou hausser les épaules au lieu de garder les bras en prise en V droits et détendus.
Laisser la prise en V s'éloigner du corps, réduisant la tension à travers les hanches et les ischio-jambiers.
Descendre seulement partiellement et ne pas atteindre un étirement des ischio-jambiers tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Descendre au-delà du point où la neutralité de la colonne vertébrale peut être maintenue.
Perdre la tension en bas ou rebondir hors de la position étirée.
Déplacer le poids vers les orteils au lieu de garder la pression au milieu du pied et sur les talons.
Bouger trop rapidement et utiliser l'élan plutôt qu'une extension contrôlée des hanches.

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