Soulevé de terre roumain en position sumo
Sumo Romanian Deadlift
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Description
Effectuez un soulevé de terre roumain avec les pieds largement écartés, les pointes vers l’extérieur et les mains entre les jambes. Reculez les hanches, genoux légèrement fléchis, puis redressez-vous après avoir abaissé la barre vers les tibias. Le mouvement travaille fessiers, ischio-jambiers et adducteurs.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, barre contre les cuisses, pieds plus larges que les épaules et pointes vers l’extérieur.
- Tenez la barre en pronation entre les jambes, les genoux légèrement fléchis.
- Gardez le dos plat, contractez les abdominaux et abaissez les épaules en les tirant vers l’arrière. Gardez la poitrine ouverte et la nuque dans une position neutre.
- Pour redescendre la barre, gardez les genoux légèrement fléchis et poussez les hanches vers l’arrière. Faites descendre la barre en ligne droite, près des cuisses et des tibias.
- Descendez jusqu’à sentir un étirement marqué dans les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, tout en gardant le dos plat. Ne forcez pas la descente en arrondissant le bas du dos.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir debout et contractez les fessiers en haut du mouvement. Gardez les bras tendus pendant tout le mouvement.
- Répétez à un rythme contrôlé. Arrêtez la série si vous ne parvenez plus à garder le dos neutre ou si la barre s’éloigne de vos jambes.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez un écartement laissant de la place aux mains entre les genoux.
- Entourez la barre avec les pouces pour une prise ferme.
- Répartissez la pression sur tout le pied pendant le mouvement des hanches.
- Expirez en fin de redressement et inspirez avant de descendre.
- Sentez l’étirement derrière et à l’intérieur des cuisses quand les hanches reculent.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de les garder alignés avec les orteils.
- Arrondir le bas ou le haut du dos en descendant la charge.
- Éloigner la charge des jambes au lieu de la garder près du corps.
- Ne pas contracter les abdominaux avant chaque répétition.
- Verrouiller les genoux trop fort ou les tendre au-delà de leur amplitude naturelle.
- Se pencher en arrière et trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
- Descendre la charge trop vite au lieu de contrôler le mouvement.
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