Martwy ciąg rumuński sumo

Sumo Romanian Deadlift

Inne nazwy: RDL sumo, Rumuński martwy ciąg sumo

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Wykonuj martwy ciąg rumuński w szerokim rozstawie stóp z palcami na zewnątrz, trzymając sztangę między nogami. Cofnij biodra przy lekko ugiętych kolanach i opuść ciężar w stronę piszczeli, po czym wyprostuj biodra. Ten ruch angażuje pośladki, tylną część ud i przywodziciele.

Jak wykonać

Stań prosto ze sztangą przy udach. Ustaw stopy szerzej niż barki i skieruj palce na zewnątrz.
Chwyć sztangę nachwytem między nogami i lekko ugnij kolana.
Utrzymuj proste plecy, napnij mięśnie brzucha i ściągnij barki w dół oraz do tyłu. Wypnij klatkę piersiową i trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
Aby opuścić sztangę, lekko ugnij kolana i cofnij biodra. Prowadź sztangę prosto w dół, blisko ud i goleni.
Opuszczaj sztangę, aż poczujesz wyraźne rozciąganie mięśni dwugłowych ud i wewnętrznej strony ud. Utrzymuj proste plecy. Nie opuszczaj sztangi niżej na siłę, zaokrąglając dolną część pleców.
Wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej. Na górze napnij pośladki. Przez cały ruch trzymaj ręce proste.
Powtarzaj ruch w kontrolowanym tempie. Przerwij serię, jeśli nie możesz utrzymać neutralnej pozycji pleców lub sztanga oddala się od nóg.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobierz rozstaw zostawiający miejsce na dłonie między kolanami.
Obejmij sztangę kciukami, aby pewnie ją trzymać.
Rozkładaj nacisk na całą stopę podczas ruchu bioder.
Wydychaj przy końcu wyprostu i wdychaj przed opuszczeniem.
Zwróć uwagę na rozciąganie tylnej i wewnętrznej części ud, gdy cofasz biodra.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się kolan do środka zamiast prowadzenia ich nad palcami stóp.
Zaokrąglanie dolnej lub górnej części pleców podczas opuszczania ciężaru.
Trzymanie ciężaru z dala od nóg zamiast blisko ciała.
Brak napięcia mięśni brzucha przed każdym powtórzeniem.
Zbyt mocne blokowanie kolan lub przeprostowywanie ich.
Odchylanie się do tyłu i nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej pozycji.
Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru zamiast kontrolowania ruchu.