Martwy ciąg z gumą oporową

Band Deadlift

Inne nazwy: Martwy ciąg z gumą

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stań obiema stopami na gumie oporowej i trzymaj jej uchwyty przy nogach na prostych rękach. Ugnij biodra i kolana, opuszczając uchwyty w okolice goleni, następnie odepchnij się stopami i wyprostuj ciało przeciw oporowi gumy, pracując mięśniami bioder oraz nóg.

Jak wykonać

Stań obiema stopami na środku gumy i chwyć po jednym uchwycie w każdej dłoni, prostując ręce.
Ustaw stopy tak, aby guma była stabilnie pod łukami stóp.
Napnij brzuch, lekko opuść i cofnij barki, a klatkę piersiową trzymaj otwartą.
Cofnij biodra i ugnij kolana, opuszczając uchwyty w okolice goleni.
Opuść uchwyty w okolice goleni tylko tak nisko, jak pozwala na to neutralne ustawienie pleców.
Odepchnij się stopami od podłoża i jednocześnie wyprostuj biodra oraz kolana, wracając do pozycji stojącej.
Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej, z całkowicie wyprostowanymi biodrami i napiętymi pośladkami.
Kontrolując ruch, opuść tułów przez cofnięcie bioder i powtórz ćwiczenie zaplanowaną liczbę razy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stań na środku gumy oporowej, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder.
Najpierw cofnij biodra, a potem ugnij kolana na tyle, by sięgnąć uchwytów lub końców gumy.
Przez cały ruch trzymaj ręce proste.
Wstań, odpychając podłogę i prostując biodra.
Przed każdą serią sprawdź, czy guma nie jest naderwana ani zużyta.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa.
Unoszenie bioder przed klatką piersiową, przez co ruch zmienia się w ciąg na prawie prostych nogach.
Odsuwanie gumy od nóg zamiast prowadzenia jej blisko ciała.
Rozpoczynanie ruchu z luźną gumą, co zmniejsza napięcie i kontrolę w dolnej pozycji.
Zapadanie się kolan do środka podczas podnoszenia.
Odchylanie się do tyłu i nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej pozycji.