Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku

Dumbbell Suitcase Deadlift

Inne nazwy: Martwy ciąg walizkowy, Martwy ciąg jednorącz z hantlą

SiłaCiągnąceRdzeńFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Podnieś jedną hantlę z podłogi obok stopy, trzymając ją w jednej ręce jak walizkę. Ugnij biodra i kolana, aby sięgnąć po ciężar, następnie wstań z hantlą przy boku, utrzymując obie stopy na podłożu i przeciwdziałając bocznemu odchyleniu tułowia.

Jak wykonać

Stań prosto.
Napnij brzuch i wyciągnij wolne ramię dla równowagi.
Cofnij biodra i ugnij oba kolana na tyle, aby sięgnąć po hantlę bez zaokrąglania pleców.
Mocno chwyć hantlę jedną ręką.
Odepchnij się stopami od podłoża i wstań, jednocześnie prostując biodra i kolana.
Zakończ ruch w pozycji stojącej, z całkowicie wyprostowanymi biodrami i napiętym brzuchem.
Cofnij biodra i ugnij kolana, opuszczając hantlę na podłogę pod kontrolą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
Wypuszczaj powietrze podczas wstawania i nabieraj je przy opuszczaniu hantli.
Ustaw chwyt tak, aby nadgarstek pozostał prosty w chwycie neutralnym.
Odepchnij się całą stopą od podłoża i wstań, jednocześnie prostując biodra i kolana.
Wykonaj tyle samo powtórzeń na obie strony.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast cofania bioder.
Opuszczanie barku po stronie pracującej lub przechylanie tułowia w stronę hantli.
Skręcanie tułowia, gdy hantla odrywa się od podłogi.
Odsuwanie hantli od nogi podczas podnoszenia.
Uginanie łokcia lub unoszenie barku, żeby podciągnąć ciężar.
Odchylanie się do tyłu przy wyproście zamiast napięcia pośladków i wyprostowania sylwetki.