Soulevé de terre avec un haltère sur le côté
Dumbbell Suitcase Deadlift
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Description
Soulevez un haltère posée au sol près du pied, tenue dans une main comme une valise. Fléchissez les hanches et les genoux pour le saisir, puis redressez-vous avec l’haltère sur le côté, les deux pieds au sol et le tronc résistant à l’inclinaison latérale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, avec un haltère au sol à côté d’un pied.
- Contractez les abdominaux et tendez le bras libre pour vous équilibrer.
- Reculez les hanches et fléchissez assez les deux genoux pour saisir l’haltère sans arrondir le dos.
- Saisissez fermement l’haltère d’une main.
- Poussez dans vos pieds pour vous redresser, en tendant les hanches et les genoux en même temps.
- Terminez debout, les hanches complètement tendues et le tronc contracté.
- Reculez les hanches et fléchissez les genoux pour reposer l’haltère au sol avec contrôle.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez l’haltère dans l’autre main et recommencez en gardant le même contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère au sol à côté d’un pied.
- Expirez pendant l’effort de redressement et inspirez en abaissant l’haltère.
- Placez la main pour garder le poignet droit en prise neutre.
- Poussez sur tout le pied pour vous redresser, en tendant les hanches et les genoux en même temps.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos au lieu de basculer les hanches vers l’arrière.
- Laisser l’épaule du côté qui travaille s’abaisser ou incliner le torse vers l’haltère.
- Faire pivoter le torse quand l’haltère quitte le sol.
- Laisser l’haltère s’éloigner de la jambe pendant la montée.
- Plier le coude ou hausser l’épaule pour soulever la charge.
- Terminer le mouvement en se penchant vers l’arrière au lieu de contracter les fessiers et de se tenir droit.
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