Soulevé de terre sumo avec tirage court
Sumo Deadlift with Short Pull
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Description
Soulevez la barre du sol en position sumo, avec une prise pronation serrée entre les genoux. Tendez vivement les hanches et les genoux, puis fléchissez les coudes vers l’extérieur pour poursuivre le tirage, qui se termine ici près de la taille avant la descente contrôlée.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Pliez les genoux et les hanches pour saisir la barre en pronation, avec les mains rapprochées et placées à l’intérieur des genoux.
- Poussez dans vos pieds pour soulever la barre, en tendant les genoux et les hanches en même temps.
- Quand la barre arrive à mi-cuisse, poussez puissamment les hanches vers l’avant et montez sur la pointe des pieds si nécessaire.
- Utilisez l’impulsion des jambes et des hanches pour poursuivre le tirage en fléchissant les coudes vers l’extérieur près de la taille.
- Terminez droit avec la barre près de la taille et les coudes légèrement fléchis, sans vous pencher en arrière.
- Redescendez la barre de façon contrôlée.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Utilisez les repères de la barre pour garder une prise serrée symétrique.
- Vérifiez la prise et la position des pieds avec la barre immobile au sol avant chaque répétition.
- Redescendez la barre de façon contrôlée jusqu’aux hanches, puis fléchissez les genoux et les hanches pour la reposer au sol.
- Répétez le court tirage final avec une barre vide avant d’ajouter du poids.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de les garder alignés avec les orteils.
- Arrondir le bas du dos lorsque la barre quitte le sol.
- Éloigner la barre du corps, ce qui rend le mouvement moins contrôlé.
- Plier les bras trop tôt au lieu de pousser d’abord avec les jambes et les hanches.
- Commencer le tirage final court avant de tendre complètement les hanches.
- Se pencher excessivement vers l’arrière en haut du mouvement au lieu de finir bien droit, les côtes alignées au-dessus du bassin.
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