Stacco sumo con tirata corta

Sumo Deadlift with Short Pull

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Solleva il bilanciere da terra in posizione sumo con presa prona stretta tra le ginocchia. Estendi anche e ginocchia con forza, poi piega i gomiti verso l’esterno per continuare la tirata, che qui termina vicino alla vita prima della discesa controllata.

Come eseguire

Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno e il bilanciere sopra la parte centrale dei piedi.
Piega le ginocchia e le anche per afferrare il bilanciere con una presa prona stretta, tenendo le mani all’interno delle ginocchia.
Spingi con i piedi per sollevare il bilanciere, estendendo insieme ginocchia e anche.
Quando il bilanciere raggiunge la metà delle cosce, spingi con forza le anche in avanti e, se necessario, sollevati sulle punte dei piedi.
Usa la spinta di gambe e anche per continuare la tirata, piegando i gomiti verso l’esterno mentre la barra arriva alla vita.
Termina eretto con la barra vicino alla vita e i gomiti leggermente piegati, senza inclinarti indietro.
Abbassa il bilanciere in modo controllato, distendendo prima le braccia.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Usa i riferimenti sulla barra per mantenere simmetrica la presa stretta.
Controlla presa e posizione dei piedi con la barra ferma a terra prima di ogni ripetizione.
Abbassa il bilanciere in modo controllato, riportandolo prima ai fianchi.
Prova la breve tirata finale con il bilanciere scarico prima di aggiungere peso.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno, invece di mantenerle in linea con le punte dei piedi.
Incurvare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
Allontanare il bilanciere dal corpo, rendendo il movimento meno controllato.
Piegare le braccia troppo presto, invece di spingere prima con le gambe e i fianchi.
Iniziare la breve tirata finale prima di estendere completamente le anche.
Inclinarsi troppo all’indietro nella posizione finale, invece di restare eretti con le costole allineate sopra il bacino.