Stacco da terra sumo
Sumo Deadlift
Stacco da terra sumo: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Lo Stacco Sumo è un esercizio composto che mira principalmente ai muscoli della catena posteriore, inclusi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, coinvolgendo anche i quadricipiti e gli adduttori. Questa variante dello stacco prevede una posizione più ampia e un busto più eretto rispetto allo stacco convenzionale, il che può ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e permettere un maggiore focus sulla mobilità e forza dell'anca.
Come eseguire
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posizionati vicino al bilanciere in modo che sia sopra il centro dei tuoi piedi.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani all'interno delle ginocchia, utilizzando una presa doppia sopra o mista.
- Coinvolgi il core e tira indietro le spalle prima di iniziare il sollevamento.
- Spingi attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere, mantenendolo vicino al corpo.
- Stai completamente eretto con le spalle indietro nella parte superiore del sollevamento.
- Riporta il bilanciere a terra in modo controllato piegando i fianchi e le ginocchia.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati nel mantenere il petto in alto e la schiena dritta durante il movimento per prevenire infortuni.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle dita dei piedi mentre sollevi per mantenere una forma corretta.
- Coinvolgi i muscoli del core prima di sollevare per stabilizzare la colonna vertebrale e migliorare il trasferimento di potenza.
- Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
- Usa una presa mista se necessario per migliorare la forza della presa e il controllo su pesi più pesanti.
- Mantieni una posizione neutra della testa guardando in avanti o leggermente verso il basso durante il sollevamento.
Errori comuni
- Piedi posizionati troppo stretti, riducendo stabilità e potenza.
- Fianchi posizionati troppo in alto, causando eccessivo sforzo sulla parte bassa della schiena.
- Spalle non allineate sopra il bilanciere, portando a una leva scarsa.
- Ginocchia che si piegano verso l'interno, aumentando il rischio di infortuni al ginocchio.
- Bilanciere che si allontana dagli stinchi, compromettendo l'equilibrio.
- Schiena che si arrotonda eccessivamente, rischiando infortuni alla colonna vertebrale.
- Non coinvolgere i dorsali, risultando in una mancanza di tensione nella parte superiore del corpo.
- Tirare con le braccia invece di spingere con le gambe.
- Non bloccare completamente i fianchi in cima al sollevamento.
- Scendere troppo velocemente, perdendo il controllo del bilanciere.
- Non mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Stacco da terra sumo per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Stacco sumo con tirata corta
Sumo Deadlift with Short Pull
Stacco rumeno con bilanciere landmine
Landmine Romanian Deadlift
Stacco da terra con elastico
Band Deadlift
Pull through al cavo
Cable Pull Through
Stacco da terra sumo con due manubri
Dumbbell Sumo Deadlift
Stacco da terra con un manubrio al fianco
Dumbbell Suitcase Deadlift
Affondo statico con piede anteriore sollevato
Split Squat Front Foot Elevated
Affondo Posteriore con Bilanciere su Step
Barbell Rear Lunge On Step
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
