Stacco rumeno

Descrizione

In piedi con il bilanciere, spingi il bacino indietro e fai scivolare la barra lungo le cosce fino sotto le ginocchia per allenare femorali e glutei. In discesa senti tirare forte dietro la coscia; in salita spingono glutei e femorali, mentre la zona lombare lavora per tenere la schiena piatta. A differenza dello stacco da terra classico, il bilanciere non torna mai a terra e le ginocchia restano appena piegate: più lavoro per i femorali e meno fatica per tutto il corpo. Si inserisce bene dopo lo squat o come complementare dello stacco, quando sai già piegarti sulle anche senza curvare la schiena.

Come eseguire

1. Prendi il bilanciere da un rack a metà coscia, oppure sollevalo da terra a schiena piatta, e fai un passo indietro.
2. Piedi alla larghezza delle anche e paralleli. Presa prona alla larghezza delle spalle, mani appena fuori dalle cosce e braccia distese.
3. Raddrizzati con le costole giù e l'addome contratto, spalle leggermente basse e barra appoggiata alle cosce. Sblocca le ginocchia di 15-20° e non cambiare più quell'angolo.
4. Inspira e porta il bacino indietro come per chiudere la portiera dell'auto col sedere: il busto si inclina da solo, a schiena piatta.
5. Fai scivolare la barra lungo le cosce in 2-3 secondi, tibie quasi verticali, finché il bacino smette di arretrare: di solito appena sotto le ginocchia.
6. Spingi il bacino in avanti stringendo i glutei e chiudi in piedi senza inclinarti all'indietro. Espira in cima e riparti senza appoggiare il bilanciere.