Martwy ciąg sumo z krótkim podciągnięciem sztangi

Sumo Deadlift with Short Pull

SiłaEksplozywneCiągnąceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Podnieś sztangę z podłogi w szerokim ustawieniu sumo, trzymając wąski nachwyt między kolanami. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, następnie ugnij łokcie na zewnątrz, kontynuując ciąg, który w tym wariancie kończy się ze sztangą przy pasie, po czym opuść ją pod kontrolą.

Jak wykonać

Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków, palce skieruj lekko na zewnątrz.
Ugnij kolana i biodra, chwyć sztangę wąskim nachwytem, dłonie trzymaj wewnątrz kolan.
Odepchnij się stopami od podłoża i unieś sztangę, jednocześnie prostując kolana i biodra.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy ud, mocno wypchnij biodra do przodu i w razie potrzeby unieś się na palce.
Wykorzystaj wybicie nóg i bioder, kontynuując ciąg i uginając łokcie na zewnątrz, gdy sztanga dochodzi do pasa.
Zakończ pionowo ze sztangą przy pasie i lekko ugiętymi łokciami, bez odchylania się w tył.
Opuść sztangę pod kontrolą.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
Wykorzystaj oznaczenia gryfu do symetrycznego ustawienia wąskiego chwytu.
Przed każdym powtórzeniem sprawdź chwyt i ustawienie stóp przy nieruchomej sztandze na podłodze.
Opuszczaj sztangę pod kontrolą.
Przećwicz końcowe krótkie podciągnięcie pustym gryfem, zanim dodasz obciążenie.

Najczęstsze błędy

Zapadanie kolan do środka zamiast prowadzenia ich nad palcami stóp.
Zaokrąglanie dolnej części pleców, gdy sztanga odrywa się od podłogi.
Odsuwanie sztangi od ciała, przez co ruch jest mniej kontrolowany.
Zbyt wczesne uginanie ramion zamiast najpierw mocno odepchnąć się nogami i wyprostować biodra.
Rozpoczynanie krótkiego podciągnięcia przed pełnym wyprostem bioder.
Nadmierne odchylanie się do tyłu w górnej pozycji zamiast wyprostować się i utrzymać żebra nad miednicą.