Przewracanie opony

Tire Flip

Inne nazwy: Przerzucanie opony, Przewracanie opony traktorowej

SiłaEksplozywneFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Przewracanie opony łączy wyprost nóg i bioder z pchnięciem ciężaru do przodu. Zejdź nisko blisko opony, chwyć ją od spodu i unieś, kierując nacisk w przód i w górę. Gdy opona się podnosi, podejdź do niej, przełóż dłonie na jej powierzchnię i przewróć ją, trzymając palce z dala od lądującej krawędzi.

Jak wykonać

Wybierz oponę o wadze i rozmiarze, które pozwalają zachować prawidłową technikę. Ćwicz na równej, wolnej przestrzeni z odpowiednią ilością miejsca przed oponą.
Stań blisko opony, stopy ustaw na szerokość barków. Skieruj palce lekko na zewnątrz i ustaw oponę na wprost siebie.
Zejdź do przysiadu, uginając kolana i biodra. Unieś klatkę piersiową, utrzymaj neutralne ustawienie pleców i głowę w jednej linii z kręgosłupem.
Wsuń obie dłonie pod dolną krawędź opony. Chwyć ją mocno, wyprostuj ręce i przyciągnij oponę do ciała.
Odepchnij się stopami i jednocześnie wyprostuj kolana oraz biodra, aby unieść oponę. Utrzymuj neutralne ustawienie pleców. Nie zaokrąglaj ich ani nie podnoś opony głównie siłą ramion.
Gdy opona uniesie się mniej więcej na wysokość klatki piersiowej, wysuń jedną stopę do przodu i skieruj kolano w stronę opony, aby pomóc ustawić ją pionowo.
Przenieś dłonie spod opony na jej przednią lub górną krawędź, a następnie popchnij ją do przodu, aż przewróci się na drugą stronę. Trzymaj palce z dala od krawędzi, na którą opadnie opona.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobierz oponę, którą płynnie uniesiesz i przepchniesz przez obie fazy ruchu.
Gdy opona się unosi, podejdź do niej i w razie potrzeby pomóż ustawić ją kolanem.
Trzymaj palce z dala od dolnej krawędzi, gdy opona opada. Puść ją lub odsuń ręce, zanim uderzy o podłoże.
Ćwicz na równym, pustym terenie z odpowiednią ilością miejsca przed oponą. Upewnij się, że nikt nie stoi na jej drodze.
Wydychaj powietrze przy podnoszeniu i weź nowy wdech przed kolejnym przewróceniem.

Najczęstsze błędy

Zaczynanie z biodrami ustawionymi zbyt wysoko, przez co ruch przypomina podnoszenie ciężaru na sztywnych nogach.
Zaokrąglanie dolnej części pleców.
Ciągnięcie rękami, zanim wytworzysz siłę nogami i biodrami.
Stanie zbyt daleko od opony, przez co trudniej utrzymać ją blisko ciała.
Próba unoszenia opony tylko pionowo, bez nacisku w przód i w górę.
Zbyt wolne przenoszenie dłoni z dolnej krawędzi na górę opony.