Wyprosty biodra na wyciągu dolnym stojąc

Standing Cable Hip Extension

Inne nazwy: Kickback na wyciągu, Wymachy nogi w tył na wyciągu, Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stoisz przodem do wyciągu z opaską na kostce przypiętą do dolnego bloczka, pochylasz tułów, opierając dłonie o ramę, i prowadzisz prostą nogę w tył ruchem z biodra. Linka utrzymuje napięcie pośladków w całym zakresie ruchu, a mięśnie kulszowo-goleniowe wspomagają ruch. Pracujesz jedną nogą naraz.

Jak wykonać

Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i zapnij opaskę na jednej kostce.
Stań przodem do wyciągu i oprzyj obie dłonie o ramę na wysokości klatki piersiowej.
Pochyl tułów do przodu o około 30 do 40 stopni, utrzymuj proste plecy i napnij brzuch.
Przenieś ciężar ciała na nogę bez opaski i lekko ugnij w niej kolano, a stopę z opaską ustaw tuż przed nią, tak by linka była lekko napięta.
Prowadź nogę z opaską prosto w tył ruchem z biodra, aż kolano się wyprostuje, a noga znajdzie się w linii z tułowiem.
Na chwilę mocno napnij pośladek w końcowej pozycji, trzymając biodra przodem do wyciągu.
Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii przepnij opaskę na drugą kostkę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypychaj piętę w tył, w stronę wyobrażonej ściany za tobą.
Stań tak blisko wyciągu, by linka była napięta na starcie, ale nie ciągnęła stopy do przodu.
Trzymaj się ramy tylko dla równowagi, nie przyciągaj się rękami do wyciągu.
Dobierz ciężar, przy którym utrzymasz końcową pozycję przez sekundę w każdym powtórzeniu.
Rób wydech, prowadząc nogę w tył, i wdech przy powrocie.
Zaczynaj od słabszej nogi, a drugą nogą zrób tyle samo powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Wyginanie dolnej części pleców pod koniec ruchu, by unieść nogę wyżej, niż pozwala biodro.
Obracanie miednicy lub wykręcanie biodra i stopy na zewnątrz.
Uginanie kolana podczas ruchu w tył, przez co ćwiczenie zamienia się w uginanie nogi.
Wymachiwanie nogą z rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu.
Prostowanie się lub opuszczanie klatki w trakcie powtórzenia zamiast stałego pochylenia tułowia.
Pozwalanie, by ciężar szybko ściągał nogę do przodu przy powrocie.
Blokowanie kolana nogi podporowej lub jego uciekanie do środka.