Extension de la hanche debout à la poulie
Standing Cable Hip Extension
Autres noms: Kickback fessier à la poulie
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Description
Debout face à la machine, la sangle de cheville reliée à la poulie basse, vous penchez le buste, les mains en appui sur le cadre, et poussez la jambe tendue vers l’arrière depuis la hanche. Le câble garde les fessiers sous tension sur toute l’amplitude, et les ischio-jambiers participent au mouvement. Vous travaillez une jambe à la fois.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie au plus bas et attachez la sangle autour d’une cheville.
- Placez-vous face à la machine et posez les deux mains sur le cadre à hauteur de poitrine.
- Penchez le buste vers l’avant d’environ 30 à 40 degrés, gardez le dos plat et gainez les abdominaux.
- Prenez appui sur l’autre jambe, genou légèrement fléchi, et placez le pied équipé de la sangle juste devant, câble légèrement tendu.
- Poussez la jambe équipée droit vers l’arrière depuis la hanche jusqu’à ce que le genou soit tendu et que la jambe soit dans l’alignement du buste.
- Contractez le fessier un instant en fin de mouvement, les hanches bien face à la machine.
- Revenez lentement à la position de départ. Une fois la série terminée, passez la sangle à l’autre cheville.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Poussez le talon vers l’arrière, comme pour appuyer contre un mur derrière vous.
- Placez-vous assez près pour que le câble soit tendu au départ sans tirer votre pied vers l’avant.
- Servez-vous des mains sur le cadre pour l’équilibre, sans vous tirer vers la machine.
- Choisissez une charge qui vous permet de tenir la position finale une seconde à chaque répétition.
- Expirez en poussant la jambe vers l’arrière et inspirez au retour.
- Commencez par la jambe la plus faible et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos en fin de mouvement pour monter la jambe plus haut que la hanche ne le permet.
- Faire pivoter le bassin ou ouvrir la hanche et le pied vers l’extérieur.
- Fléchir le genou pendant la poussée et transformer l’exercice en curl des ischio-jambiers.
- Balancer la jambe avec de l’élan au lieu de la contrôler.
- Se redresser ou baisser la poitrine pendant la répétition au lieu de garder la même inclinaison du buste.
- Laisser la charge ramener la jambe vers l’avant d’un coup.
- Verrouiller le genou d’appui ou le laisser rentrer vers l’intérieur.
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