Extension de la hanche à la poulie

Glute Cable Kickback

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'extension de la hanche à la poulie pour les fessiers est un exercice d'isolation ciblant le grand fessier. Il consiste à étendre la hanche contre une résistance, généralement à l'aide d'une machine à câble, pour renforcer et définir les muscles fessiers.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez une sangle de cheville à une machine à câble à poulie basse et fixez-la autour de votre cheville.
Tenez-vous face à la machine, en vous tenant au cadre pour vous soutenir.
Transférez votre poids sur votre jambe non travaillée et pliez légèrement votre genou.
Avec une légère flexion du genou de votre jambe travaillée, étendez votre jambe vers l'arrière dans un mouvement contrôlé.
Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, en veillant à ce que votre dos reste droit.
Revenez lentement à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque extension pour une contraction maximale.
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
Évitez de balancer votre jambe ; contrôlez le mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
Assurez-vous que le mouvement provient de l'articulation de la hanche, et non d'une cambrure du dos.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui conduit à un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui détourne l'attention des fessiers et augmente le stress sur la colonne vertébrale.
Ne pas garder le tronc engagé, réduisant la stabilité et le contrôle pendant l'exercice.
Permettre au genou de la jambe de travail de se plier excessivement, ce qui diminue l'efficacité de l'activation des fessiers.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et une réduction de l'engagement des fessiers.
Balancer la jambe au lieu d'effectuer un kickback contrôlé, ce qui diminue l'activation musculaire.
Positionner le corps trop droit, ce qui peut déplacer l'attention vers le bas du dos au lieu des fessiers.
Ne pas atteindre une extension complète de la hanche, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation des fessiers.
Laisser la jambe de soutien se verrouiller, réduisant l'équilibre et la stabilité.
Ne pas garder le pied fléchi, ce qui peut diminuer l'engagement des fessiers.