Extension de la hanche à la poulie
Glute Cable Kickback
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Description
L'extension de la hanche à la poulie pour les fessiers est un exercice d'isolation ciblant le grand fessier. Il consiste à étendre la hanche contre une résistance, généralement à l'aide d'une machine à câble, pour renforcer et définir les muscles fessiers.
Comment l'exécuter
- Attachez une sangle de cheville à une machine à câble à poulie basse et fixez-la autour de votre cheville.
- Tenez-vous face à la machine, en vous tenant au cadre pour vous soutenir.
- Transférez votre poids sur votre jambe non travaillée et pliez légèrement votre genou.
- Avec une légère flexion du genou de votre jambe travaillée, étendez votre jambe vers l'arrière dans un mouvement contrôlé.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, en veillant à ce que votre dos reste droit.
- Revenez lentement à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque extension pour une contraction maximale.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
- Évitez de balancer votre jambe ; contrôlez le mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
- Assurez-vous que le mouvement provient de l'articulation de la hanche, et non d'une cambrure du dos.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui conduit à un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui détourne l'attention des fessiers et augmente le stress sur la colonne vertébrale.
- Ne pas garder le tronc engagé, réduisant la stabilité et le contrôle pendant l'exercice.
- Permettre au genou de la jambe de travail de se plier excessivement, ce qui diminue l'efficacité de l'activation des fessiers.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et une réduction de l'engagement des fessiers.
- Balancer la jambe au lieu d'effectuer un kickback contrôlé, ce qui diminue l'activation musculaire.
- Positionner le corps trop droit, ce qui peut déplacer l'attention vers le bas du dos au lieu des fessiers.
- Ne pas atteindre une extension complète de la hanche, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation des fessiers.
- Laisser la jambe de soutien se verrouiller, réduisant l'équilibre et la stabilité.
- Ne pas garder le pied fléchi, ce qui peut diminuer l'engagement des fessiers.
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