Extension des hanches à la machine

Glute Machine Kickback

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'extension arrière à la machine pour les fessiers est un exercice d'isolation ciblant le grand fessier. Il consiste à étendre la jambe vers l'arrière contre une résistance, en se concentrant sur le renforcement et le tonification des fessiers. Cet exercice est généralement réalisé à l'aide d'une machine spécialisée conçue pour offrir une résistance contrôlée.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez les paramètres de la machine pour s'adapter à votre taille et fixez la sangle de cheville autour de votre jambe inférieure.
Tenez-vous face à la machine, en vous tenant aux poignées pour le soutien.
Placez un pied sur la plateforme ou le coussinet, en veillant à ce que votre genou soit légèrement fléchi.
Engagez votre tronc et maintenez une posture droite tout au long du mouvement.
Étendez votre jambe vers l'arrière dans un mouvement contrôlé, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
Revenez lentement à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher complètement.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque extension pour une activation maximale.
Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maintenir la tension sur les muscles.
Évitez de cambrer le dos; gardez votre tronc engagé pour soutenir une posture correcte.
Ajustez les réglages de la machine si vous ressentez une gêne ou un mauvais alignement.
Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
Expirez en étendant votre jambe et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui réduit l'engagement des fessiers.
Utiliser trop de poids, ce qui fait que l'élan prend le dessus au lieu d'un mouvement contrôlé.
Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne une instabilité et une mauvaise forme.
Permettre à la jambe de soutien de se verrouiller, réduisant l'équilibre et le contrôle.
Donner un coup de pied trop haut, ce qui déplace l'attention des fessiers vers le bas du dos.
Ne pas aligner correctement les hanches, ce qui entraîne une activation musculaire inégale.
Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant la tension musculaire et le contrôle.
Négliger de garder le genou légèrement fléchi, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.