Extension de hanche à la machine
Glute Machine Kickback
Autres noms: Kickback fessiers à la machine, Extension de hanche debout à la machine, Extension fessier à la machine
Extension de hanche à la machine : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Debout, les hanches contre l'appui, vous repoussez un rouleau vers l'arrière avec la plante du pied pour muscler le grand fessier, une jambe après l'autre. Le genou part plié à 90° et se tend à mesure que la hanche s'ouvre ; la jambe finit longue, vers l'arrière et vers le bas, pas en hauteur. Le travail se sent dans la fesse de la jambe qui pousse ; le moyen fessier aide à garder le bassin de niveau. Buste calé et trajectoire guidée : plus simple à apprendre que la version à la poulie, c'est un bon complément après les squats ou le hip thrust, sans charger le dos.
Comment l'exécuter
- Réglez le levier : cuisse sous la hanche et genou plié à 90°, le rouleau doit toucher le milieu de la plante du pied, charge déjà un peu décollée.
- Montez sur la plateforme face aux appuis, dos à la charge, et calez l'avant des hanches contre l'appui vertical.
- Posez les avant-bras à plat sur les accoudoirs et refermez les mains sur les poignées, sans tirer dessus.
- Pied d'appui à plat sous la hanche, genou souple. Posez l'autre pied sur le rouleau par le talon et la voûte plantaire, pointe vers le sol.
- Gainez-vous, buste légèrement penché en avant et côtes basses, les deux os du bassin bien face à l'appui.
- Poussez le rouleau vers l'arrière par le talon, comme si vous repoussiez le sol derrière vous : la hanche s'ouvre et le genou se tend ensemble.
- Arrêtez quand la cuisse est passée d'environ 30° derrière la verticale, fesse serrée et pied encore bas. Tenez une demi-seconde.
- Revenez en 2 secondes jusqu'au genou à 90° sans poser la charge. Enchaînez toute la série sur cette jambe, puis changez de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 10 à 15 répétitions par jambe sur 2 à 4 séries, la plupart à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Les répétitions d'abord, la charge ensuite ; quand toutes les séries, des deux côtés, atteignent 15 avec la demi-seconde de contraction et sans cambrer, montez d'un cran (souvent 2,5 à 5 kg, 1,25 à 2,5 kg sur une machine à disques) et repartez à 10. Les leviers diffèrent d'une machine à l'autre : comparez vos charges sur la même machine.
- Ça doit brûler dans la fesse de la jambe qui pousse, surtout sur le dernier tiers et pendant la contraction. Si le bas du dos prend le relais, raccourcissez la fin du mouvement ; si une crampe prend l'arrière de la cuisse, vous ramenez le talon vers la fesse au lieu de pousser derrière vous. Une douleur vive dans les lombaires ou à l'avant de la hanche : arrêtez et réduisez l'amplitude.
- Pour corser sans ajouter de poids, descendez en 3 secondes et tenez la contraction 1 à 2 secondes. Si le dos se creuse à chaque répétition, apprenez d'abord le geste au sol avec le coup de pied de mule.
- Alternatives : extension de la hanche à la poulie, la plus proche avec une charge ; extension de la hanche en équilibre avec bande ou extension de hanche à quatre pattes avec élastique pour vous entraîner chez vous.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos en fin de mouvement pour monter la jambe plus haut. Arrêtez-vous quand la hanche est tendue, cuisse à environ 30° derrière la verticale et hanches plaquées contre l'appui ; si le dos se creuse encore, baissez la charge.
- Ouvrir le bassin vers le côté de la jambe qui travaille. Les deux os des hanches restent face à l'appui et le genou pointe vers le sol ; si le bassin tourne quand même, raccourcissez le mouvement.
- Ramener le talon vers la fesse au lieu de repousser le rouleau. Poussez par le talon et laissez le genou se tendre pendant que la hanche s'ouvre : le rouleau recule, il ne remonte pas vers vous.
- Décoller le buste de l'appui et tirer sur les poignées pour déplacer la charge. Avant-bras relâchés, hanches contre l'appui : seule la jambe qui pousse bouge.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Extension de hanche à la machine : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Extension de la hanche debout à la poulie
Standing Cable Hip Extension
Extension diagonale de la hanche à la poulie, jambe tendue
Cable Diagonal Kickback
Extension de la hanche à la poulie
Glute Cable Kickback
Tirage à la corde entre les jambes
Cable Pull Through
Relevé de bassin unilatéral avec haltère
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Extension de hanche à quatre pattes avec élastique
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Fente arrière avec haltères sur marche
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Pont fessier avec mini bande
Mini Band Glute Bridge
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