Estensione dell'anca in piedi al cavo

Standing Cable Hip Extension

Altri nomi: Kickback ai cavi, Slanci posteriori al cavo

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

In piedi di fronte alla torre dei cavi, con la cavigliera agganciata alla carrucola bassa, inclini il busto con le mani sul telaio e spingi indietro la gamba tesa partendo dall’anca. Il cavo mantiene i glutei in tensione per tutto il movimento e i femorali collaborano. Lavori una gamba alla volta.

Come eseguire

Porta la carrucola nella posizione più bassa e fissa la cavigliera a una caviglia.
Mettiti di fronte alla torre dei cavi e appoggia entrambe le mani al telaio all’altezza del petto.
Inclina il busto in avanti tra 30 e 40 gradi, mantieni la schiena dritta e contrai il core.
Carica il peso sull’altra gamba con il ginocchio leggermente piegato e metti il piede con la cavigliera appena davanti, con il cavo leggermente in tensione.
Spingi la gamba con la cavigliera dritta all’indietro partendo dall’anca, finché il ginocchio è disteso e la gamba è in linea con il busto.
Contrai il gluteo per un istante alla fine, mantenendo il bacino rivolto verso la macchina.
Torna lentamente alla posizione di partenza. Finita la serie, sposta la cavigliera sull’altra caviglia.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Spingi il tallone indietro, come se dovessi premere contro un muro alle tue spalle.
Mettiti abbastanza vicino perché il cavo sia teso all’inizio senza tirarti il piede in avanti.
Usa le mani sul telaio solo per l’equilibrio, senza tirarti verso la macchina.
Scegli un carico che ti permetta di tenere la posizione finale per un secondo a ogni ripetizione.
Espira mentre porti la gamba indietro e inspira al ritorno.
Inizia con la gamba più debole e fai lo stesso numero di ripetizioni con l’altra.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare alla fine per alzare la gamba più di quanto permetta l’anca.
Ruotare il bacino o aprire l’anca e il piede verso l’esterno.
Piegare il ginocchio durante la spinta e trasformare l’esercizio in un leg curl.
Slanciare la gamba invece di muoverla con controllo.
Raddrizzarsi o abbassare il petto durante la ripetizione invece di mantenere l’inclinazione del busto.
Lasciare che il peso riporti la gamba in avanti di colpo.
Bloccare il ginocchio d’appoggio o lasciarlo cedere verso l’interno.