Estensione diagonale dell’anca al cavo con gamba tesa

Cable Diagonal Kickback

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

L'estensione diagonale al cavo basso combina estensione e abduzione dell'anca, coinvolgendo i glutei. La gamba con la cavigliera parte incrociata dietro quella d'appoggio e si sposta indietro e all'esterno, con una mano sul telaio e il bacino stabile.

Come eseguire

Imposta la carrucola nella posizione più bassa e fissa la cavigliera alla caviglia della gamba che lavora.
Rivolgiti verso la macchina e afferra il telaio con una mano, tenendo l'altra sul fianco.
Incrocia leggermente la gamba con la cavigliera dietro quella d'appoggio, mantenendo il bacino rivolto alla macchina.
Sposta il peso sulla gamba d’appoggio senza bloccare il ginocchio.
Tieni la gamba che lavora quasi distesa e portala indietro e in diagonale verso l’esterno, con un movimento controllato.
Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza, mantenendo il cavo in tensione.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi fissa la cavigliera all’altra caviglia e ripeti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Stringi bene la cavigliera sopra la caviglia.
Allontanati dalla puleggia quanto basta per mantenere una lieve tensione iniziale.
Inizia con poco carico per imparare la traiettoria diagonale.
Espira quando allontani la gamba e inspira al ritorno.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

Errori comuni

Usare la zona lombare per slanciare la gamba invece di muoverla dall’anca.
Ruotare il bacino o aprire il busto di lato mentre la gamba va indietro.
Piegare troppo il ginocchio della gamba che lavora e trasformare il movimento in un curl per i femorali.
Portare la gamba dritta indietro invece che indietro e leggermente verso l’esterno, in diagonale.
Lasciare che il ginocchio della gamba d’appoggio ceda verso l’interno o tenerlo rigido.
Affrettare il ritorno e lasciare che il cavo riporti indietro la gamba senza controllo.