Extensión diagonal de cadera en polea baja
Cable Diagonal Kickback
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Descripción
La patada diagonal en polea baja combina extensión y abducción de cadera para trabajar los glúteos. La pierna con tobillera empieza cruzada detrás de la pierna de apoyo y se desplaza hacia atrás y afuera en diagonal, con una mano en la máquina y la pelvis estable.
Cómo se hace
- Coloca la polea en la posición más baja y sujeta una tobillera al tobillo de la pierna que vas a trabajar.
- Colócate de frente a la máquina y sujeta el marco con una mano, con la otra en la cadera.
- Cruza ligeramente la pierna con tobillera detrás de la pierna de apoyo, con la pelvis hacia la máquina.
- Apoya el peso sobre la pierna de apoyo sin bloquear la rodilla.
- Mantén la pierna que trabajas casi estirada y llévala hacia atrás y en diagonal hacia fuera, con un movimiento controlado.
- Vuelve lentamente a la posición inicial sin perder la tensión del cable.
- Completa todas las repeticiones de un lado. Después, coloca la tobillera en el otro tobillo y repite.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Ajusta la tobillera firmemente por encima del tobillo.
- Aléjate lo suficiente para que el cable tenga una ligera tensión al inicio.
- Empieza con poco peso para aprender la trayectoria diagonal.
- Exhala al alejar la pierna e inhala al volver.
- Haz el mismo número de repeticiones por cada lado.
Errores comunes
- Usar la zona lumbar para balancear la pierna en vez de moverla desde la cadera.
- Girar la pelvis o abrir el torso hacia un lado al llevar la pierna hacia atrás.
- Doblar demasiado la rodilla de la pierna que trabaja y convertir el movimiento en un curl de isquiotibiales.
- Llevar la pierna recta hacia atrás en vez de impulsarla hacia atrás y ligeramente hacia fuera, en diagonal.
- Dejar que la rodilla de apoyo se hunda hacia dentro o mantenerla rígida y bloqueada.
- Apurarse al volver y dejar que el cable tire de la pierna sin control.
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