绳索斜向后踢腿
Cable Diagonal Kickback
力量训练功能性
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部位: 臀部肌群
描述
低位绳索后踢腿结合伸髋与向侧方移动，训练臀肌。绑有脚踝带的腿先交叉置于支撑腿后方，一手扶住器械。保持骨盆稳定，将工作腿沿斜线向后、向外摆动。
动作步骤
- 将滑轮调到最低位置，把脚踝绑带固定在训练侧脚踝上。
- 面向器械站立，一手扶住框架，另一手放在髋部。
- 将绑有脚踝带的腿轻轻交叉放在支撑腿后方，骨盆始终朝向器械。
- 将重心移到支撑腿上，但不要锁死膝盖。
- 训练腿基本伸直，控制着向后并斜向外侧抬起，划出弧线。
- 慢慢将腿放回起始位置，全程保持钢索绷紧。
- 先完成一侧的所有次数，再将绑带固定到另一侧脚踝并重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将脚踝带稳固绑在脚踝稍上方。
- 与滑轮保持足够距离，使开始时绳索略有张力。
- 先用轻重量熟悉斜向运动轨迹。
- 腿向外移时呼气，返回时吸气。
- 两侧完成相同的重复次数。
常见错误
- 不要用下背部甩动腿部，动作应从髋部发力。
- 腿向后移动时，不要转动骨盆或让上身向侧面打开。
- 不要过度弯曲训练腿的膝盖，以免动作变成腿弯举。
- 不要把腿笔直向后踢，应向后并略微向外斜着发力。
- 支撑腿的膝盖不要向内塌，也不要僵硬地锁死。
- 回程不要太快，也不要让钢索失控地把腿拉回去。
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