站姿绳索髋关节伸展
Standing Cable Hip Extension
别名: 绳索后踢腿
力量训练功能性
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部位: 臀部肌群
描述
面向龙门架站立，将脚踝绑带连接在低位滑轮上，双手扶住框架、上身前倾，以髋部发力将伸直的腿向后蹬出。拉索让臀肌在整个动作中保持张力，腘绳肌辅助发力。左右腿分别训练。
动作步骤
- 将滑轮调到最低位置，把脚踝绑带固定在一侧脚踝上。
- 面向龙门架站立，双手在胸部高度扶住框架。
- 上身前倾约30到40度，背部挺直，收紧核心。
- 用另一条腿支撑，膝盖微屈，将佩戴绑带的脚放在支撑脚稍前方，让拉索略微绷紧。
- 伸展髋关节，将佩戴绑带的腿笔直向后蹬，直到膝盖伸直、腿与上身成一条直线。
- 在动作末端短暂收紧臀肌，髋部保持正对器械。
- 缓慢回到起始位置。完成一组后，把绑带换到另一侧脚踝。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想象用脚跟去推身后的墙，把脚跟向后推出。
- 站在合适的距离，让拉索在起始时绷紧，但不会把脚往前拉。
- 双手扶框架只为保持平衡，不要用手把身体拉向器械。
- 选择每次都能在末端停顿1秒的重量。
- 腿向后蹬时呼气，回收时吸气。
- 先练较弱的一侧腿，另一侧做相同次数。
常见错误
- 动作末端腰部反弓，把腿抬得超过髋关节的活动范围。
- 骨盆转动，或髋部和脚尖向外打开。
- 腿向后时屈膝，把动作变成腿弯举。
- 借惯性甩腿，而不是有控制地移动。
- 动作中直起上身或压低胸部，没有保持固定的前倾角度。
- 回收时让重量猛地把腿拉向前方。
- 支撑腿膝盖锁死或内扣。
推荐动作
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