Hüftextension im Stand am Kabelzug

Standing Cable Hip Extension

Auch bekannt als: Kickback am Kabelzug

KraftFunktional

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Du stehst mit dem Gesicht zum Kabelturm, die Fußmanschette am unteren Seilzug, lehnst dich mit den Händen am Rahmen nach vorn und führst das gestreckte Bein aus der Hüfte nach hinten. Das Kabel hält das Gesäß über die ganze Bewegung unter Spannung, die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft mit. Du trainierst ein Bein nach dem anderen.

So führst du die Übung aus

Stell den Kabelzug auf die unterste Position und leg dir die Fußmanschette um einen Knöchel.
Stell dich mit dem Gesicht zum Kabelturm und leg beide Hände auf Brusthöhe an den Rahmen.
Neig den Oberkörper etwa 30 bis 40 Grad nach vorn, halte den Rücken gerade und spann den Rumpf an.
Verlager dein Gewicht auf das Bein ohne Manschette, das Knie leicht gebeugt, und setz den Fuß mit der Manschette knapp davor, sodass das Kabel leicht gespannt ist.
Führ das Bein mit der Manschette aus der Hüfte gerade nach hinten, bis das Knie gestreckt ist und das Bein eine Linie mit dem Oberkörper bildet.
Spann am Endpunkt kurz das Gesäß fest an und halte das Becken dabei parallel zum Gerät.
Führ das Bein langsam nach vorn zurück. Nach dem Satz wechselst du die Manschette an den anderen Knöchel.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Schieb die Ferse nach hinten weg, als würdest du sie gegen eine Wand hinter dir drücken.
Stell dich so nah ans Gerät, dass das Kabel am Start gespannt ist, deinen Fuß aber nicht nach vorn zieht.
Nutz die Hände am Rahmen nur zur Balance und zieh dich nicht zum Gerät.
Wähl ein Gewicht, mit dem du die Endposition bei jeder Wiederholung eine Sekunde halten kannst.
Atme aus, wenn das Bein nach hinten geht, und ein, wenn es zurückkommt.
Beginn mit dem schwächeren Bein und mach auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

Du gehst am Ende ins Hohlkreuz, um das Bein höher zu bringen, als die Hüfte zulässt.
Du drehst das Becken auf oder drehst Hüfte und Fuß nach außen.
Du beugst das Knie, während das Bein nach hinten geht, und machst daraus einen Beinbeuger.
Du holst Schwung, statt das Bein kontrolliert zu bewegen.
Du richtest dich während der Wiederholung auf oder senkst die Brust ab, statt den Oberkörperwinkel zu halten.
Du lässt das Bein auf dem Rückweg vom Gewicht schnell nach vorn ziehen.
Du drückst das Standknie durch oder lässt es nach innen fallen.