Разгибание бедра стоя на нижнем блоке

Standing Cable Hip Extension

Другие названия: Отведение ноги назад на нижнем блоке, Махи ногой назад в кроссовере

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Вы стоите лицом к блочному тренажёру с манжетой на лодыжке, закреплённой на нижнем блоке, наклоняете корпус, упираясь руками в раму, и отводите прямую ногу назад за счёт разгибания в тазобедренном суставе. Трос держит ягодицы в напряжении по всей амплитуде, а мышцы задней поверхности бедра помогают. Ноги работают по очереди.

Как выполнять

Опустите ролик в самое нижнее положение и закрепите манжету на одной лодыжке.
Встаньте лицом к тренажёру и упритесь обеими руками в раму на уровне груди.
Наклоните корпус вперёд на угол от 30 до 40 градусов, держите спину прямой и напрягите пресс.
Перенесите вес на другую ногу, слегка согнув колено, и поставьте ногу с манжетой чуть впереди так, чтобы трос был слегка натянут.
Отведите ногу с манжетой прямо назад за счёт разгибания в тазобедренном суставе, пока колено не выпрямится, а нога не окажется на одной линии с корпусом.
На мгновение напрягите ягодицу в конечной точке, не разворачивая таз.
Медленно верните ногу в исходное положение. После подхода перестегните манжету на другую лодыжку.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Толкайте пятку назад, как будто упираетесь ею в стену позади себя.
Встаньте достаточно близко, чтобы трос был натянут в начале, но не тянул стопу вперёд.
Держитесь за раму только для равновесия и не подтягивайтесь руками к тренажёру.
Выберите вес, с которым сможете задержаться в конечной точке на секунду в каждом повторении.
Выдыхайте, отводя ногу назад, и вдыхайте при возврате.
Начинайте с более слабой ноги и делайте столько же повторений другой.

Типичные ошибки

Прогибать поясницу в конце движения, чтобы поднять ногу выше, чем позволяет тазобедренный сустав.
Разворачивать таз или выворачивать бедро и стопу наружу.
Сгибать колено при отведении ноги и превращать упражнение в сгибание ноги.
Махать ногой по инерции вместо контролируемого движения.
Выпрямляться или опускать грудь во время повторения вместо того, чтобы держать один наклон корпуса.
Позволять весу резко тянуть ногу вперёд при возврате.
Блокировать колено опорной ноги или заваливать его внутрь.