Отведение ноги назад с резинкой

Kneeling Resistance Band Glute Kickback

Другие названия: Отведение ноги назад на четвереньках с резинкой, Махи ногой назад с резинкой, Кикбэк с резинкой

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

На четвереньках ты отводишь ногу назад до полного выпрямления, растягивая резинку от стопы до ладони той же стороны, и качаешь каждую ягодицу отдельно. Главную нагрузку берёт на себя большая ягодичная мышца рабочей ноги, бицепс бедра помогает, когда колено выпрямляется, а средняя ягодичная держит таз ровно. В отличие от отведения ноги назад в упоре, колено в каждом повторе проходит путь от согнутого до полностью прямого, а резинка тянет сильнее всего вверху, как раз там, где ты сжимаешь ягодицу. Нужна только резинка, поэтому упражнение подходит для дома, для разминки перед приседаниями или как добивка на много повторений.

Как выполнять

Возьми длинную замкнутую резинку, для начала лёгкую или среднюю. Короткая мини-резинка не дотянется от стопы до ладони.
Встань на четвереньки: ладони под плечами, руки прямые, колени под тазом, спина ровная, взгляд в пол чуть впереди ладоней.
Одну петлю резинки накинь на подошву рабочей стопы, поперёк свода, чуть впереди пятки.
Другой конец прижми к полу основанием ладони с той же стороны. Подвигай ладонь вперёд или назад, чтобы резинка была чуть натянута, пока колено стоит на полу.
Слегка напряги пресс, рёбра вниз. Оторви рабочее колено от пола и толкай стопу назад, выпрямляя колено по ходу движения.
Остановись, когда нога прямая и на одной линии с корпусом: стопа примерно на высоте таза, носок смотрит в пол, пятка тянется назад. Сожми ягодицу на секунду, таз ровно и смотрит в пол.
Примерно за 2 секунды согни колено и верни его под таз, слегка коснись пола и продолжай. Сделай все повторения одной ногой, потом смени сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Хватает 2–4 подходов по 12–20 повторений на ногу с секундной паузой вверху; для разминки хватит 1–2 лёгких подходов по 10–15. Сперва набирай повторения. Когда обе ноги делают по 20 в каждом из подходов с прямым коленом и паузой, бери следующую резинку и снова набирай повторения.
Шаг поменьше, чем новая резинка: поставь ладонь на 5–10 см дальше вперёд, чтобы резинка сильнее растягивалась вверху, или задерживайся в верхней точке на 2–3 секунды.
Чувствоваться должна ягодица рабочей ноги, сильнее всего в паузе, и немного задняя поверхность бедра. Если включается поясница, нога уходит слишком высоко.
Болят запястья? Упрись в кулаки и прижми ими резинку. Под колени подложи коврик или сложенное полотенце, а перед тренировкой проверь резинку на надрывы: порванная резинка хлёстко бьёт по руке.
Замены: отведение ноги назад в упоре (без резинки, колено согнуто), отведение ноги назад в кроссовере (нагрузку легко измерить и наращивать), балансирующее отведение ноги назад с резинкой (стоя, если на коленях неудобно), отведение ноги назад на тренажёре для ягодиц (под больший вес).

Типичные ошибки

Прогиб в пояснице, чтобы закинуть ногу выше корпуса. Останавливайся, когда нога на одной линии с туловищем, рёбра вниз; если прогиб возвращается, возьми резинку полегче.
Таз с рабочей стороны задирается вверх и разворачивается в сторону. Обе тазовые косточки смотрят в пол, толкай стопу прямо назад, а не вверх и в сторону.
Колено вверху остаётся согнутым, и резинка так и не растягивается до конца. Выпрямляй ногу полностью, пяткой назад, и задержись на секунду.
Резинка резко возвращает ногу. Опускай колено примерно за 2 секунды и ставь его мягко; если не получается, резинка слишком тугая.
Резинка слетает со стопы или выскальзывает из-под ладони. Носок на себя, чтобы резинка лежала поперёк свода, и дави на неё основанием ладони, а не пальцами.