Отведение ноги назад с резинкой стоя на одной ноге

Band Standing Balance Glute Kickback

ФункциональныеСила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Балансирующее отведение ноги назад с резинкой — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на большую ягодичную мышцу и улучшает баланс и стабильность корпуса. Оно включает в себя отведение одной ноги назад против сопротивления резинки, при этом сохраняя прямую осанку.

Как выполнять

  1. Закрепите эластичную ленту вокруг лодыжек.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы кора.
  3. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните колено.
  4. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад, держа ногу прямой.
  5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь земли.
  7. Выполните желаемое количество повторений, затем смените ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать равновесие.
  • Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда вы отводите ногу назад.
  • Сохраняйте небольшое сгибание в опорной ноге, чтобы уменьшить нагрузку на колено.
  • Избегайте прогибания спины; держите ее в нейтральном положении, чтобы предотвратить травмы.
  • Выполняйте движение медленно и контролируемо для максимальной эффективности.
  • Используйте зеркало, чтобы обеспечить правильную форму и выравнивание во время упражнения.

Типичные ошибки

  • Слишком сильный наклон вперед, уменьшающий вовлечение ягодиц.
  • Прогиб в пояснице, вызывающий напряжение и уменьшающий стабильность корпуса.
  • Использование инерции вместо контролируемого движения.
  • Позволение опорному колену заваливаться внутрь, что увеличивает риск травмы колена.
  • Несохранение квадратного положения бедер, что приводит к неравномерной активации мышц.
  • Слишком высокое поднятие ноги, вызывающее напряжение в пояснице.
  • Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  • Пренебрежение активацией корпуса, что снижает баланс и контроль.
  • Использование неправильного сопротивления ленты, что приводит к плохой форме.
  • Неполное выпрямление ноги, ограничивающее активацию ягодиц.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Отведение ноги назад с резинкой стоя на одной ноге».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок