Отведение ноги назад в упоре
Donkey Kick
Отведение ноги назад в упоре: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Удар осла — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на большую ягодичную мышцу, предназначенное для повышения силы, стабильности и тонуса мышц. Оно в первую очередь задействует ягодицы, а также активирует мышцы кора и подколенные сухожилия. Это упражнение выполняется на четвереньках, что делает его доступным для различных уровней физической подготовки.
Как выполнять
- Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Поднимите одну ногу, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, и направьте подошву стопы к потолку.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на короткий момент.
- Опустите ногу обратно в исходное положение с контролем.
- Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для максимальной активации.
- Поддерживайте равномерный темп и избегайте использования инерции для подъема ноги.
- Убедитесь, что ваша шея остается на одной линии с позвоночником, смотря вниз на пол.
- Для дополнительного сопротивления рассмотрите возможность использования утяжелителей для лодыжек или резиновой ленты вокруг бедер.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание в пояснице, уменьшающее вовлечение ягодиц.
- Позволение тазу наклоняться или вращаться, что снижает стабильность.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, уменьшающее активацию мышц.
- Чрезмерное поднятие ноги, приводящее к неправильной форме и потенциальному напряжению в пояснице.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к потере равновесия.
- Чрезмерное сгибание опорного колена, смещающее фокус с целевых мышц.
- Направление пальцев ног вместо удержания стопы в согнутом положении, уменьшающее вовлечение подколенных сухожилий.
- Опускание головы или взгляд вверх, вызывающее напряжение в шее.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Отведение ноги назад в упоре».
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Подъем таза
Hip Thrust
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов
45-Degree Reverse Hyperextension
Сгибание в тазобедренном суставе
Hip Hinge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
