Отведение ноги назад в упоре

Donkey Kick

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Удар осла — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на большую ягодичную мышцу, предназначенное для повышения силы, стабильности и тонуса мышц. Оно в первую очередь задействует ягодицы, а также активирует мышцы кора и подколенные сухожилия. Это упражнение выполняется на четвереньках, что делает его доступным для различных уровней физической подготовки.

exercise_detail.how_to_perform

Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Поднимите одну ногу, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, и направьте подошву стопы к потолку.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на короткий момент.
Опустите ногу обратно в исходное положение с контролем.
Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Держите мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для максимальной активации.
Поддерживайте равномерный темп и избегайте использования инерции для подъема ноги.
Убедитесь, что ваша шея остается на одной линии с позвоночником, смотря вниз на пол.
Для дополнительного сопротивления рассмотрите возможность использования утяжелителей для лодыжек или резиновой ленты вокруг бедер.