ドンキーキック
Donkey Kick
筋力ファンクショナル
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説明
ドンキーキックは、大臀筋をターゲットにした下半身のエクササイズで、筋力、安定性、筋肉の引き締めを向上させることを目的としています。主にお尻の筋肉を使いながら、同時に体幹やハムストリングスも使われます。このエクササイズは四つん這いの姿勢で行うため、さまざまなフィットネスレベルの方に適しています。
やり方
- 両手を肩の真下に、両膝を股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢から始めます。
- 動作中は背骨を中立の位置に保つためにコアを引き締めます。
- 片方の脚を持ち上げ、膝を90度に曲げたまま、足の裏を天井に向かって押し上げます。
- 動作の頂点でお尻の筋肉を締め、一瞬キープします。
- 脚をコントロールしながら元の位置にゆっくり戻します。
- 反対の脚に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 腰が反らないようにコアをしっかりと引き締めましょう。
- 各レップのいちばん上でお尻の筋肉をしっかりと締め、最大限に効かせましょう。
- 一定のペースを保ち、脚を持ち上げる際に勢いを使わないようにしましょう。
- 首が背骨と一直線になるように、床を見て首の位置を保ちましょう。
- 負荷を増やすために、アンクルウェイトをつけたり太ももにレジスタンスバンドを巻いたりすることを検討してください。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせてしまい、臀筋への刺激が減少すること。
- 骨盤が傾いたり回転したりして、安定性が損なわれること。
- コントロールせずに勢いで動作を行い、筋肉への刺激が弱まること。
- 脚を高く上げすぎて、フォームが崩れ腰に負担がかかること。
- 体幹をしっかりと使わず、バランスを崩してしまうこと。
- 支えている膝を過度に曲げて、ターゲットの筋肉に効きにくくなること。
- 足首を曲げておかずにつま先を伸ばしてしまい、ハムストリングスが使われにくくなること。
- 頭を落としたり上を向いたりして、首に負担がかかること。
おすすめの種目
ドンキーキックに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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