ヒップスラスト

Hip Thrust

筋力ファンクショナル

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説明

ヒップスラストは、主に大臀筋をターゲットとした多関節種目であり、ハムストリングスや大腿四頭筋も補助的に使われます。上背部をベンチに乗せた状態で腰を押し上げる動作を行い、体の背面の筋肉群を効果的に鍛えます。

やり方

ベンチに背中の上部をもたれかけさせて床に座り、足は床に平らにつけて腰幅に開きます。
腕をベンチの上に沿わせて置き、体を支えます。
コアを引き締め、かかとで床を押しながら腰を上に持ち上げ、あごを引いたまま股関節を完全に伸ばします。
動作の頂点でお尻の筋肉を締め、一瞬キープします。
腰をコントロールしながらゆっくりと下ろし、開始位置に戻ります。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は膝がつま先と一直線になるようにして、膝への負担を防ぎましょう。
安定性を保ち、腰の過伸展を防ぐために、コアをしっかりと締めてください。
持ち上げの頂点でお尻の筋肉をしっかりと締めることに集中し、最大限に効かせましょう。
強度を上げたい場合は、ダンベルやパッドを付けたバーベルを骨盤の上に乗せてください。
フォームを完璧にするために、最初は軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでいきましょう。

よくある間違い

足をお尻から離しすぎたり近づけすぎたりして、臀筋への刺激が変わってしまう。
動作の最上部で腰を過度に反らせてしまい、腰椎に負担をかけるリスクがある。
股関節を伸ばしきれず、臀筋を十分に収縮させられない。
膝が内側に入ることで、臀筋や股関節の安定筋が使われにくくなる。
コントロールせず勢いを使って動作を行い、筋肉への刺激が弱まる。
頭と首の位置が正しくなく、首に負担がかかる可能性がある。
体幹をしっかりと固定できず、腰に負担がかかる。
上背部をベンチに乗せる位置が高すぎたり低すぎたりして、不快感や不安定さが生じる。
つま先を床から上げてしまい、臀筋に効きにくくなる。

おすすめの種目

ヒップスラストに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。