Hip Thrust

Auch bekannt als: Hüftstoß

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Der Hip Thrust ist eine Verbundübung, die hauptsächlich den Gluteus Maximus anspricht, mit sekundärer Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps. Dabei werden die Hüften gegen Widerstand nach oben gehoben, während der obere Rücken auf einer Bank oder Plattform abgestützt wird, wodurch die hintere Muskelkette effektiv beansprucht wird.

So führst du die Übung aus

Setz dich auf den Boden, wobei dein oberer Rücken gegen eine Bank lehnt und deine Füße flach auf dem Boden hüftbreit auseinander stehen.
Rolle eine Langhantel über deine Beine, bis sie sich direkt über deinen Hüften befindet.
Spanne deinen Kern an und drücke durch deine Fersen, um deine Hüften nach oben zu heben, indem du sie vollständig streckst und dein Kinn eingezogen hältst.
Drücke deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen und halte einen Moment lang.
Senke deine Hüften in einer kontrollierten Weise wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle sicher, dass deine Knie während der Bewegung mit deinen Zehen ausgerichtet sind, um eine Belastung der Knie zu vermeiden.
Halte deine Körpermitte angespannt, um Stabilität zu bewahren und eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern.
Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Hebung zusammenzudrücken, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
Verwende eine gepolsterte Langhantel oder ein Langhantelpolster, um Unbehagen an deinen Hüften während der Übung zu reduzieren.
Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.

Häufige Fehler

Die Füße zu weit nach vorne oder zu nah an den Gesäßmuskeln platzieren, was die Gesäßmuskelaktivierung beeinträchtigt.
Den unteren Rücken am oberen Ende der Bewegung überstrecken, was das Risiko einer Lendenwirbelbelastung erhöht.
Keine vollständige Hüftstreckung erreichen, was zu einer unvollständigen Gesäßmuskelaktivierung führt.
Die Knie nach innen fallen lassen, was die Aktivierung der Gesäß- und Hüftstabilisatoren verringert.
Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden, was die Muskelaktivierung verringert.
Falsche Kopf- und Nackenpositionierung, die möglicherweise Nackenbelastungen verursacht.
Das Versäumnis, den Kern zu aktivieren, was zu einer Kompensation im unteren Rücken führt.
Die Langhantel zu hoch oder zu niedrig auf den Hüften platzieren, was Unbehagen oder Instabilität verursacht.
Die Zehen vom Boden abheben, was den Fokus von den Gesäßmuskeln weg verlagern kann.