Elevación de cadera

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

La Elevación de Cadera es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con activación secundaria de los isquiotibiales y los cuádriceps. Consiste en levantar las caderas hacia arriba contra resistencia mientras la parte superior de la espalda está apoyada en un banco o plataforma, involucrando eficazmente la cadena posterior.

exercise_detail.how_to_perform

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas.
Rueda una barra sobre tus piernas hasta que esté directamente sobre tus caderas.
Activa tu núcleo y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba, extendiéndolas completamente mientras mantienes la barbilla recogida.
Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la posición por un momento.
Baja las caderas de manera controlada para volver a la posición inicial.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies durante todo el movimiento para prevenir tensión en las rodillas.
Mantén tu núcleo comprometido para mantener la estabilidad y prevenir la hiperextensión de la parte baja de la espalda.
Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del levantamiento para una máxima activación muscular.
Usa una barra acolchada o un cojín para barra para reducir el malestar en tus caderas durante el ejercicio.
Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.

exercise_detail.common_mistakes

Pies colocados demasiado hacia adelante o demasiado cerca de los glúteos, afectando el compromiso de los glúteos.
Hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento, arriesgando tensión lumbar.
No lograr una extensión completa de la cadera, lo que lleva a una activación incompleta de los glúteos.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro, reduciendo el compromiso de los estabilizadores de glúteos y caderas.
Usar impulso en lugar de movimiento controlado, disminuyendo la activación muscular.
Posición incorrecta de la cabeza y el cuello, lo que puede causar tensión en el cuello.
No mantener el core comprometido, lo que lleva a una compensación de la parte baja de la espalda.
Colocar la barra demasiado alta o demasiado baja en las caderas, causando incomodidad o inestabilidad.
Levantar los dedos del suelo, lo que puede desviar el enfoque de los glúteos.