Elevación de cadera

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

La elevación de cadera es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con activación secundaria de los isquiotibiales y los cuádriceps. Consiste en extender las caderas contra resistencia mientras se mantiene la parte superior de la espalda apoyada en un banco o plataforma.

exercise_detail.how_to_perform

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Coloca una barra sobre tus caderas, usando un cojín para mayor comodidad si es necesario.
Activa tu núcleo y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba.
Extiende tus caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Haz una pausa en la parte superior del movimiento, apretando bien los glúteos.
Baja las caderas de nuevo a la posición inicial de manera controlada.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que tus pies estén colocados a la altura de los hombros para una estabilidad óptima.
Mantén la barbilla hacia abajo y la mirada hacia adelante para mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Concéntrate en activar tus glúteos en lugar de hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del levantamiento.
Controla el descenso para maximizar la tensión muscular y prevenir lesiones.
Comienza con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de avanzar a cargas más pesadas.