Подъем таза

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Подъем таза — это многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на большую ягодичную мышцу, с дополнительной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов. Оно включает в себя разгибание бедер с сопротивлением, при этом верхняя часть спины поддерживается на скамье или платформе.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, верхняя часть спины опирается на скамью, колени согнуты, ступни плоско стоят на полу.
Положите штангу на бедра, при необходимости используйте подкладку для комфорта.
Напрягите мышцы кора и, упираясь пятками, поднимите бедра вверх.
Разогните бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке движения, сильно сжимая ягодицы.
Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемым движением.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваши ноги расположены на ширине плеч для оптимальной устойчивости.
Держите подбородок прижатым и смотрите вперед, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на активации ягодиц, а не на чрезмерном разгибании нижней части спины в верхней точке подъема.
Контролируйте спуск, чтобы максимизировать мышечное напряжение и предотвратить травмы.
Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.