Подъем таза
Hip Thrust
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем таза — это многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на большую ягодичную мышцу, с дополнительной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов. Оно включает в себя подъем бедер вверх с сопротивлением, при этом верхняя часть спины поддерживается на скамье или платформе, эффективно задействуя заднюю цепь.
Как выполнять
- Сядьте на землю, верхняя часть спины опирается на скамью, стопы на полу на ширине бедер.
- Прокатите штангу по ногам, пока она не окажется прямо над бедрами.
- Напрягите мышцы кора и, упираясь пятками, поднимите бедра вверх, полностью их выпрямляя, при этом подбородок должен быть прижат.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на мгновение.
- Опустите бедра обратно вниз контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваши колени выровнены с пальцами ног на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на колени.
- 2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить гиперэкстензию нижней части спины.
- 3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке подъема для максимальной активации мышц.
- 4. Используйте штангу с мягкой накладкой или накладку для штанги, чтобы уменьшить дискомфорт в области бедер во время упражнения.
- 5. Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком далеко вперед или слишком близко к ягодицам, что влияет на вовлечение ягодичных мышц.
- Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения, что может привести к напряжению поясницы.
- Недостижение полного разгибания бедер, что приводит к неполному вовлечению ягодичных мышц.
- Позволять коленям заваливаться внутрь, снижая вовлечение ягодичных мышц и стабилизаторов бедер.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает активацию мышц.
- Неправильное положение головы и шеи, что может вызвать напряжение шеи.
- Не удерживать корпус в напряжении, что приводит к компенсации за счет нижней части спины.
- Размещение штанги слишком высоко или слишком низко на бедрах, что вызывает дискомфорт или нестабильность.
- Поднятие пальцев ног от земли, что может сместить фокус с ягодиц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъем таза».
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Отведение ноги назад в упоре
Donkey Kick
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов
45-Degree Reverse Hyperextension
Сгибание в тазобедренном суставе
Hip Hinge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
