Подъем таза

Hip Thrust

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Подъем таза — это многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на большую ягодичную мышцу, с дополнительной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов. Оно включает в себя подъем бедер вверх с сопротивлением, при этом верхняя часть спины поддерживается на скамье или платформе, эффективно задействуя заднюю цепь.

Как выполнять

Сядьте на землю, верхняя часть спины опирается на скамью, стопы на полу на ширине бедер.
Прокатите штангу по ногам, пока она не окажется прямо над бедрами.
Напрягите мышцы кора и, упираясь пятками, поднимите бедра вверх, полностью их выпрямляя, при этом подбородок должен быть прижат.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на мгновение.
Опустите бедра обратно вниз контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Убедитесь, что ваши колени выровнены с пальцами ног на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на колени.
2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить гиперэкстензию нижней части спины.
3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке подъема для максимальной активации мышц.
4. Используйте штангу с мягкой накладкой или накладку для штанги, чтобы уменьшить дискомфорт в области бедер во время упражнения.
5. Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

Ступни расположены слишком далеко вперед или слишком близко к ягодицам, что влияет на вовлечение ягодичных мышц.
Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения, что может привести к напряжению поясницы.
Недостижение полного разгибания бедер, что приводит к неполному вовлечению ягодичных мышц.
Позволять коленям заваливаться внутрь, снижая вовлечение ягодичных мышц и стабилизаторов бедер.
Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает активацию мышц.
Неправильное положение головы и шеи, что может вызвать напряжение шеи.
Не удерживать корпус в напряжении, что приводит к компенсации за счет нижней части спины.
Размещение штанги слишком высоко или слишком низко на бедрах, что вызывает дискомфорт или нестабильность.
Поднятие пальцев ног от земли, что может сместить фокус с ягодиц.