Ягодичный мостик

Glute Bridge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Мостик для ягодиц — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, а также задействует мышцы задней поверхности бедра и кора. Оно выполняется лежа на спине с подъемом бедер к потолку, создавая мостообразное положение тела.

exercise_detail.how_to_perform

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
Расположите руки по бокам, ладонями вниз.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра от земли.
Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, чтобы поддерживать стабильность.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения для максимальной активации.
Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить поясницу.
Избегайте прогиба в пояснице; поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании бедер, чтобы усилить вовлечение мышц.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, отрегулируйте положение ног или уменьшите амплитуду движения.