Становая тяга с одной гантелью сбоку

Dumbbell Suitcase Deadlift

СилаТягаКорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Поднимите гантель с пола рядом со стопой, удерживая её одной рукой как чемодан. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы взять вес, затем встаньте с гантелью сбоку, сохраняя опору на обе стопы и противодействуя боковому наклону корпуса.

Как выполнять

Встаньте прямо, положив одну гантель на пол рядом со стопой.
Напрягите живот и вытяните свободную руку для равновесия.
Отведите таз назад и согните оба колена настолько, чтобы взять гантель без округления спины.
Крепко возьмите гантель одной рукой.
Оттолкнитесь стопами от пола и встаньте, одновременно выпрямляя тазобедренные и коленные суставы.
Встаньте прямо, полностью выпрямив тазобедренные суставы, и напрягите мышцы корпуса.
Отведите таз назад и согните колени, подконтрольно опуская гантель на пол.
Выполните все повторения на одной стороне, затем возьмите гантель другой рукой и повторите, сохраняя контроль.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поставьте ноги примерно на ширине таза.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании гантели.
Расположите кисть так, чтобы запястье оставалось прямым при нейтральном хвате.
Упритесь всей стопой в пол и встаньте, одновременно разгибая таз и колени.
Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

Типичные ошибки

Округлять поясницу вместо того, чтобы отводить таз назад.
Опускать плечо со стороны рабочей руки или наклонять корпус к гантели.
Поворачивать корпус, когда гантель отрывается от пола.
Отводить гантель от ноги во время подъёма.
Сгибать руку в локте или поднимать плечо, чтобы вытянуть вес.
В верхней точке отклоняться назад вместо того, чтобы напрячь ягодицы и выпрямиться.