Сумо становая тяга

Sumo Deadlift

СилаТягаФункциональные

Сумо становая тяга: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сумо-тяга — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также задействует квадрицепсы и аддукторы. Этот вариант тяги предполагает более широкую стойку и более вертикальное положение торса по сравнению с классической тягой, что может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и позволить уделить больше внимания подвижности и силе бедер.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Расположитесь близко к штанге так, чтобы она находилась над серединой ваших стоп.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело, удерживая грудь поднятой и спину прямой.
Возьмитесь за штангу обеими руками внутри коленей, используя прямой или смешанный хват.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад перед началом подъема.
Толкайте пятками и выпрямляйте бедра и колени, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу.
Полностью выпрямитесь, отведя плечи назад в верхней точке подъема.
Опустите штангу обратно на землю контролируемым движением, сгибая бедра и колени.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
Убедитесь, что ваши колени движутся в одной линии с пальцами ног при подъеме, чтобы поддерживать правильную форму.
Задействуйте мышцы кора перед подъемом, чтобы стабилизировать позвоночник и улучшить передачу силы.
Начинайте с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Используйте смешанный хват, если необходимо, чтобы улучшить силу хвата и контроль над более тяжелыми весами.
Сохраняйте нейтральное положение головы, смотря вперед или слегка вниз во время подъема.

Типичные ошибки

Ступни расположены слишком узко, что снижает стабильность и мощность.
Бедра установлены слишком высоко, что вызывает чрезмерное напряжение в нижней части спины.
Плечи не выровнены над штангой, что приводит к плохому рычагу.
Колени заваливаются внутрь, увеличивая риск травмы колена.
Штанга отдаляется от голеней, что ухудшает баланс.
Спина чрезмерно округляется, что увеличивает риск травмы позвоночника.
Не задействованы широчайшие мышцы спины, что приводит к отсутствию напряжения в верхней части тела.
Тяга выполняется руками вместо толчка ногами.
Не происходит полного выпрямления бедер в верхней точке подъема.
Слишком быстрое опускание, что приводит к потере контроля над штангой.
Не поддерживается нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.