Sumo-Kreuzheben
Sumo Deadlift
Sumo-Kreuzheben: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Das Sumo-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die in erster Linie die Muskeln der hinteren Muskelkette anspricht, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, während auch die Quadrizeps und Adduktoren aktiviert werden. Diese Variante des Kreuzhebens beinhaltet einen breiteren Stand und einen aufrechteren Oberkörper im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben, was die Belastung des unteren Rückens verringern und eine stärkere Betonung der Hüftbeweglichkeit und -kraft ermöglichen kann.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Positionier dich nah an der Langhantel, sodass sie über der Mitte deiner Füße liegt.
- Beuge dich an Hüfte und Knien, um deinen Körper zu senken, halte die Brust oben und den Rücken gerade.
- Greife die Langhantel mit beiden Händen innerhalb deiner Knie, verwende einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff.
- Spanne deine Körpermitte an und zieh die Schultern zurück, bevor du den Lift beginnst.
- Drücke durch die Fersen und strecke Hüfte und Knie, um die Langhantel zu heben, halte sie nah am Körper.
- Steh vollständig aufrecht mit zurückgezogenen Schultern am oberen Ende des Lifts.
- Senke die Langhantel in kontrollierter Weise zurück auf den Boden, indem du dich an Hüfte und Knien beugst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Brust oben und den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen verlaufen, um die richtige Form zu bewahren.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, bevor du hebst, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und die Kraftübertragung zu verbessern.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Verwende bei Bedarf einen gemischten Griff, um die Griffstärke und die Kontrolle über schwerere Gewichte zu verbessern.
- Halte eine neutrale Kopfposition, indem du nach vorne oder leicht nach unten schaust während des Hebens.
Häufige Fehler
- Füße zu eng positioniert, was Stabilität und Kraft reduziert.
- Hüften zu hoch eingestellt, was zu übermäßiger Belastung des unteren Rückens führt.
- Schultern nicht über der Stange ausgerichtet, was zu schlechter Hebelwirkung führt.
- Knie fallen nach innen, was das Risiko einer Knieverletzung erhöht.
- Stange driftet von den Schienbeinen weg, was das Gleichgewicht beeinträchtigt.
- Rücken rundet sich übermäßig, was das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung erhöht.
- Latissimus nicht aktiviert, was zu einem Mangel an Spannung im Oberkörper führt.
- Mit den Armen ziehen, anstatt mit den Beinen zu drücken.
- Hüften oben nicht vollständig verriegeln.
- Zu schnell absteigen, was die Kontrolle über die Stange verliert.
- Keine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung beibehalten.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Sumo-Kreuzheben für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Sumo-Kreuzheben mit kurzem Zug
Sumo Deadlift with Short Pull
Rumänisches Kreuzheben mit der Landmine
Landmine Romanian Deadlift
Kreuzheben mit Widerstandsband
Band Deadlift
Pull Through am Kabelzug
Cable Pull Through
Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Sumo Deadlift
Kreuzheben mit einer Kurzhantel seitlich
Dumbbell Suitcase Deadlift
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Langhantel-Rückwärtsausfallschritt auf Stufe
Barbell Rear Lunge On Step
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
