Hüftstoß

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Der Hip Thrust ist eine Verbundübung, die hauptsächlich den Gluteus Maximus anspricht, mit sekundärer Aktivierung der Oberschenkelrückseite und Quadrizeps. Dabei werden die Hüften gegen Widerstand gestreckt, während der obere Rücken auf einer Bank oder Plattform gestützt bleibt.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem oberen Rücken gegen eine Bank gelehnt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und verwenden Sie bei Bedarf ein Polster für mehr Komfort.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu heben.
Strecken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halten Sie die Position oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln fest anspannen.
Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, um optimale Stabilität zu gewährleisten.
Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, anstatt Ihren unteren Rücken am oberen Ende der Hebung zu überstrecken.
Kontrollieren Sie den Abstieg, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.

exercise_detail.common_mistakes

Die Füße zu weit nach vorne oder zu nah an den Gesäßmuskeln platzieren, was zu einer reduzierten Gesäßaktivierung führt.
Den unteren Rücken am oberen Ende der Bewegung überstrecken, was unnötigen Stress auf die Wirbelsäule verursacht.
Das Kinn nicht eingezogen halten, was zu Nackenbelastungen führen kann.
Die Knie nach innen kollabieren lassen, was die Gesäßaktivierung reduziert und den Knien Stress zufügt.
Keine vollständige Hüftstreckung am oberen Ende erreichen, was die Gesäßaktivierung einschränkt.
Auf Schwung statt auf kontrollierte Bewegung setzen, was die Effektivität reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Die Hantelstange falsch auf den Hüften platzieren, was Unbehagen verursacht und die Kontrolle reduziert.
Das Einbeziehen der Rumpfmuskulatur vernachlässigen, was zu einem Mangel an Stabilität und potenziellen Rückenbelastungen führt.
Die Fersen vom Boden abheben, was den Fokus von den Gesäßmuskeln weg verlagert.