Hip Thrust mit Langhantel

Beschreibung

Mit dem oberen Rücken auf einer Bank drückst du eine Langhantel mit der Hüfte nach oben und trainierst so dein Gesäß auf Kraft und Masse. Den Großteil der Arbeit macht der große Gesäßmuskel, am deutlichsten spürst du ihn oben. Die hinteren Oberschenkel arbeiten mit, der Rückenstrecker hält den Rumpf steif und die vorderen Oberschenkel halten nur den Kniewinkel. Die Übung belastet Wirbelsäule und Knie wenig und ist schnell gelernt, darum passt sie gut neben Kniebeugen und Kreuzheben. Anders als bei der Langhantel-Hüftbrücke am Boden startet die Hüfte tiefer, der Weg ist länger und meist kannst du mehr Gewicht auflegen.

So führst du die Übung aus

1. Schieb eine Flachbank an eine Wand, damit sie nicht wegrutscht. Setz dich mit dem Rücken zur Längsseite auf den Boden, die Bankkante knapp unter den Schulterblättern.
2. Roll die Langhantel über die Oberschenkel in die Hüftbeuge. Ein Schaumstoffpolster oder eine gefaltete Matte unter der Stange schont die Beckenknochen.
3. Stell die Füße hüftbreit und flach auf, Zehen gerade oder leicht nach außen. Greif die Stange im Obergriff direkt neben der Hüfte, damit sie nicht wegrollt.
4. Rumpf fest, Rippen unten: Schieb die Hüfte gerade hoch und drück den ganzen Fuß, vor allem die Ferse, in den Boden. Die Schulterblätter bleiben auf der Bank.
5. Oben bilden Schultern, Hüfte und Knie eine Linie, die Schienbeine stehen senkrecht. Blick nach vorn statt zur Decke, dann spann das Gesäß eine Sekunde fest an.
6. Senk die Hüfte in etwa 2 Sekunden ab, bis sie fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung ohne Abfedern.
7. Zum Schluss setzt du dich zuerst ganz auf den Boden und rollst erst dann die Hantel über die Oberschenkel ab.