Stacco da terra con un manubrio al fianco

Dumbbell Suitcase Deadlift

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Solleva un manubrio da terra accanto al piede, tenendolo in una mano come una valigia. Piega anche e ginocchia per raggiungerlo, poi alzati con il manubrio al fianco, mantenendo entrambi i piedi appoggiati e contrastando l’inclinazione laterale del busto.

Come eseguire

Stai in piedi con un manubrio a terra accanto a un piede.
Contrai l’addome e allunga il braccio libero per mantenere l’equilibrio.
Spingi le anche indietro e piega entrambe le ginocchia quanto serve per raggiungere il manubrio senza incurvare la schiena.
Afferra saldamente il manubrio con una mano.
Spingi con i piedi per alzarti, estendendo insieme i fianchi e le ginocchia.
Termina in piedi, con i fianchi completamente estesi e il core contratto.
Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per abbassare il manubrio a terra con controllo.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi passa il manubrio all’altra mano e ripeti mantenendo lo stesso controllo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio a terra accanto a un piede.
Espira durante la risalita e inspira mentre abbassi il manubrio.
Posiziona la mano in modo da mantenere il polso diritto con presa neutra.
Spingi su tutta la pianta del piede per alzarti, estendendo insieme i fianchi e le ginocchia.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni per entrambi i lati.

Errori comuni

Incurvare la zona lombare invece di spingere indietro i fianchi.
Lasciare scendere la spalla dal lato che lavora o inclinare il busto verso il manubrio.
Ruotare il busto mentre si solleva il manubrio da terra.
Lasciare che il manubrio si allontani dalla gamba durante il sollevamento.
Piegare il gomito o sollevare la spalla per tirare su il peso.
Completare il movimento inclinando il busto all’indietro invece di contrarre i glutei e stare dritti.