Mostek biodrowy
Glute Bridge
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Glute Bridge to ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni pośladkowych, dolnej części pleców oraz mięśni brzucha. Polega na unoszeniu bioder z pozycji leżącej na plecach, co angażuje głównie mięśnie pośladkowe wielkie, ale również mięśnie dwugłowe uda i mięśnie korpusu.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę, napinając mocno pośladki na szczycie ruchu.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk podczas unoszenia bioder.
- Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie unoś bioder zbyt wysoko. Ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do ramion.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
- Możesz zwiększyć trudność ćwiczenia, umieszczając ciężar (np. sztangę) na biodrach.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie bioder zbyt wysoko, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
- Stopy umieszczone zbyt daleko od pośladków, co zmniejsza aktywację i skuteczność.
- Stopy umieszczone zbyt blisko pośladków, co ogranicza zakres ruchu.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
- Używanie rozpędu do podnoszenia bioder zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Nie ściskanie pośladków na szczycie ruchu.
- Pozwalanie piętom na odrywanie się od podłoża, co zmniejsza stabilność.
- Wstrzymywanie oddechu zamiast utrzymywania równomiernego oddychania.
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas opadania, co prowadzi do utraty kontroli.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Mostek biodrowy”.
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Superman Swimmers
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Bird Dog
Wypychanie bioder z gumą mini band
Mini Band Hip Thrust
Przeciąganie liny między nogami
Cable Pull Through
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on Bench
Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku
Dumbbell Suitcase Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
