Mostek biodrowy

Glute Bridge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Glute Bridge to ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni pośladkowych, dolnej części pleców oraz mięśni brzucha. Polega na unoszeniu bioder z pozycji leżącej na plecach, co angażuje głównie mięśnie pośladkowe wielkie, ale również mięśnie dwugłowe uda i mięśnie korpusu.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
Utrzymaj pozycję przez chwilę, napinając mocno pośladki na szczycie ruchu.
Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk podczas unoszenia bioder.
Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych przez cały czas trwania ćwiczenia.
Nie unosz bioder zbyt wysoko – ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do ramion.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
Możesz zwiększyć trudność ćwiczenia, umieszczając ciężar (np. sztangę) na biodrach.

exercise_detail.common_mistakes

Podnoszenie bioder zbyt wysoko, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
Stopy umieszczone zbyt daleko od pośladków, co zmniejsza aktywację i skuteczność.
Stopy umieszczone zbyt blisko pośladków, co ogranicza zakres ruchu.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
Używanie rozpędu do podnoszenia bioder zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Nie ściskanie pośladków na szczycie ruchu.
Pozwalanie piętom na odrywanie się od podłoża, co zmniejsza stabilność.
Wstrzymywanie oddechu zamiast utrzymywania równomiernego oddychania.
Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas opadania, co prowadzi do utraty kontroli.