Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on Bench
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz dolną część pleców. Wykonywane z nogami na podwyższeniu, zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni, co sprzyja ich lepszemu rozwojowi.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, z nogami opartymi na stabilnym podwyższeniu, takim jak ławka lub step.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu.
- Ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do podłogi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
- Zatrzymaj ruch na szczycie przez 1-2 sekundy, mocno napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że podwyższenie jest stabilne i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
- Nie wyginaj dolnej części pleców; utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
- Oddychaj równomiernie: wdech podczas opuszczania bioder, wydech przy unoszeniu.
- Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na pchaniu z pięt.
- Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub zmniejsz wysokość podwyższenia.
Najczęstsze błędy
- Stopy umieszczone zbyt daleko od ławki, co zmniejsza aktywację pośladków.
- Stopy zbyt blisko ławki, co ogranicza zakres ruchu.
- Wyginanie dolnej części pleców zamiast zginania w biodrach.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
- Podnoszenie bioder nierównomiernie, co powoduje brak równowagi i zmniejsza skuteczność.
- Brak wyrównania ramion, bioder i kolan w górnej pozycji.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas opadania, co grozi dyskomfortem dolnej części pleców.
- Brak ściskania pośladków na szczycie ruchu, co powoduje brak maksymalnego skurczu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu”.
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Przeciąganie liny między nogami
Cable Pull Through
Martwy ciąg z hantlą jednorącz przy boku
Dumbbell Suitcase Deadlift
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Wypychanie nogi w tył z gumą oporową w klęku
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Wyprosty biodra na wyciągu dolnym stojąc
Standing Cable Hip Extension
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
