Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu

Glute Bridge on Bench

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz dolną część pleców. Wykonywane z nogami na podwyższeniu, zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni, co sprzyja ich lepszemu rozwojowi.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, z nogami opartymi na stabilnym podwyższeniu, takim jak ławka lub step.
Ustaw stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu.
Ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
Zatrzymaj ruch na szczycie przez 1-2 sekundy, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że podwyższenie jest stabilne i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
Nie wyginaj dolnej części pleców; utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania bioder, wydech przy unoszeniu.
Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na pchaniu z pięt.
Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub zmniejsz wysokość podwyższenia.

exercise_detail.common_mistakes

Stopy umieszczone zbyt daleko od ławki, co zmniejsza aktywację pośladków.
Stopy zbyt blisko ławki, co ogranicza zakres ruchu.
Wyginanie dolnej części pleców zamiast zginania w biodrach.
Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do napięcia dolnej części pleców.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
Podnoszenie bioder nierównomiernie, co powoduje brak równowagi i zmniejsza skuteczność.
Brak wyrównania ramion, bioder i kolan w górnej pozycji.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas opadania, co grozi dyskomfortem dolnej części pleców.
Brak ściskania pośladków na szczycie ruchu, co powoduje brak maksymalnego skurczu.