Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu

exercise_detail.description

Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz dolną część pleców. Wykonywane z nogami na podwyższeniu, zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni, co sprzyja ich lepszemu rozwojowi.

exercise_detail.how_to_perform

1. Połóż się na plecach na macie, z nogami opartymi na stabilnym podwyższeniu, takim jak ławka lub step.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu.
3. Ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do podłogi.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
5. Unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
6. Zatrzymaj ruch na szczycie przez 1-2 sekundy, mocno napinając pośladki.
7. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że podwyższenie jest stabilne i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
• Nie wyginaj dolnej części pleców; utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
• Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania bioder, wydech przy unoszeniu.
• Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na pchaniu z pięt.
• Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub zmniejsz wysokość podwyższenia.